Dieta Keto.
Controlando la adicción a los carbohidratos.
Ayuno intermitente.
Controlando los resultados.
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Dieta Keto.
Por qué Ayuno y Keto.
Beneficios de combinar Keto y Ayuno.
1. Mayor Pérdida de Peso: La combinación de ambas estrategias puede acelerar la pérdida de peso al optimizar la quema de grasa. El ayuno intermitente ayuda a reducir la ingesta calórica general, mientras que la cetosis favorece el uso de la grasa almacenada como fuente de energía. El ayuno intermitente y la dieta cetogénica pueden mejorar la composición corporal y la pérdida de peso de manera efectiva (ver cita).2. Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Ambas estrategias pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El ayuno intermitente regula los niveles de azúcar en sangre y la dieta cetogénica minimiza los picos de glucosa al reducir los carbohidratos. La dieta cetogénica mejora significativamente los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 (ver cita).
3. Aumento de la Energía y Claridad Mental: La producción de cuerpos cetónicos durante la cetosis proporciona una fuente de energía estable y eficiente para el cerebro. Esto, junto con los efectos de la autofagia inducida por el ayuno, puede mejorar la claridad mental y la concentración. Las dietas cetogénicas pueden tener efectos neuroprotectores y mejorar la función cognitiva (ver cita).
4. Reducción de la Inflamación: Ambas estrategias dietéticas han demostrado reducir la inflamación sistémica, lo cual es beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas como la artritis, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. El ayuno intermitente puede reducir los marcadores inflamatorios y mejorar la salud metabólica (ver cita).
5. Optimización de la Función Metabólica: El ayuno intermitente puede aumentar la tasa metabólica al corto plazo, mientras que la dieta cetogénica mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Esto resulta en una función metabólica más eficiente. Según un artículo en The American Journal of Clinical Nutrition, la dieta cetogénica puede mejorar la oxidación de grasas y la eficiencia metabólica. (ver cita).
Comparación con Otras Estrategias Dietéticas
1. Reducción de Porciones: Si bien reducir las porciones puede ayudar a disminuir la ingesta calórica, no ofrece los beneficios metabólicos adicionales de la cetosis y el ayuno intermitente. Además, puede ser difícil de mantener a largo plazo debido a la sensación constante de hambre.2. Comer Frecuentemente: Comer varias veces al día puede estabilizar los niveles de glucosa, pero también puede mantener elevados los niveles de insulina, impidiendo la quema eficiente de grasa. La dieta cetogénica y el ayuno intermitente, en cambio, permiten períodos más largos de quema de grasa.
3. Dieta Reducida en Grasas: Las dietas bajas en grasas a menudo son altas en carbohidratos, lo que puede dificultar la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre. La dieta cetogénica, al contrario, utiliza las grasas como principal fuente de energía, favoreciendo la pérdida de peso y la salud metabólica.
Precauciones al iniciarla.
La dieta cetogénica
Conocida comúnmente como dieta keto, es generalmente bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, hay grupos específicos que deben evitarla o seguirla bajo estricta supervisión médica. Entre estos se incluyen individuos con trastornos metabólicos hereditarios, deficiencias enzimáticas o problemas relacionados con el metabolismo de las grasas o proteínas. Estas enfermedades, aunque raras, suelen diagnosticarse durante la infancia. Además, no es recomendable que las mujeres embarazadas o en período de lactancia sigan esta dieta de manera estricta sin supervisión médica, ya que podría afectar tanto su salud como la del bebé. Los pacientes diabéticos que reciben insulina o medicamentos hipoglucemiantes también deben estar bajo cuidado médico constante debido al riesgo significativo de hipoglucemia grave si no se ajusta adecuadamente su medicación durante la dieta. Asimismo, las personas con hipertensión o hiperuricemia podrían necesitar ajustes en las dosis de sus medicamentos al seguir una dieta cetogénica. Los pacientes con antecedentes de cálculos renales o biliares también deben ser monitorizados de cerca para evitar complicaciones adicionales (ver cita).El ayuno intermitente
En cuanto al ayuno, hay ciertos grupos de personas que deben evitarlo o realizarlo solo con supervisión médica. Estos incluyen a las mujeres embarazadas, madres lactantes, niños y adolescentes, personas con antecedentes de bulimia o anorexia u otros trastornos de la alimentación, así como diabéticos que están bajo tratamiento con medicamentos o personas que están recibiendo tratamientos especiales (ver cita)
Evitar fracasos en Ayuno y Keto.
Dieta Keto
Al iniciar la dieta cetogénica, es posible experimentar una serie de efectos adversos conocidos como la "gripe keto" o "ketoflu". Estos síntomas suelen aparecer durante los primeros días de la transición del cuerpo a un estado de cetosis, donde utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. Los síntomas pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, náuseas, mareos, irritabilidad, dificultad para dormir y calambres musculares. Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo libera grandes cantidades de agua y electrolitos, lo que puede causar deshidratación y una deficiencia de sodio, potasio y magnesio. Pueden generarse también mareos e hipotensión en algunos casos. A veces se deben ajustar los medicamentos que se consumen (antihipertensivos, drogas para la diabetes). Esta dificultad inicial puede desanimarnos a continuar la dieta o hacernos pensar que no es lo mejor para nosotros cuando solamente representa una situación transitoria, que puede resolverse con medidas simples como incrementar el consumo de sodio, agua, magnesio, cetonas exógenas o de modificar la dosis de alguna medicación. Otra estrategia para mejorar la adaptación puede ser iniciar la dieta keto por unos meses y luego introducir el ayuno intermitente. Recuerde que muchas personas, especialmente diabéticos medicados, deben efectuar la dieta con supervision médica. No se desanime y consulte si tiene dificultades. No se pierda los las ventajas metabólicas de la cetosis.Recomendaciones para Evitar Ketoflu
1. Hidratación: Es fundamental beber mucha agua durante esta fase de transición. Se recomienda llevar siempre una botella de agua y beber regularmente para evitar la deshidratación.
2. Reponer Electrolitos: Aumentar la ingesta de sal y consumir alimentos ricos en potasio y magnesio puede ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos. Algunos alimentos recomendados incluyen aguacates, nueces, espinacas, salmón y productos lácteos.
3. Aumentar el Consumo de Grasas: Asegúrate de consumir suficientes grasas saludables para mantener altos los niveles de energía. Fuentes de grasa recomendadas incluyen aceite de coco, mantequilla, aguacate y nueces.
4. Transición Gradual: En lugar de reducir drásticamente los carbohidratos de golpe, puede ser útil reducirlos gradualmente para permitir que el cuerpo se adapte más suavemente a la cetosis.
5. Ejercicio Moderado: Durante la transición, es mejor optar por ejercicios ligeros como caminar o practicar yoga en lugar de entrenamientos intensos, que pueden exacerbar los síntomas de la gripe keto.
Efectos Adversos del Ayuno Intermitente
Al igual que la dieta keto, el ayuno intermitente también puede tener efectos secundarios, especialmente al principio. Estos pueden incluir hambre intensa y ansiedad por la comida en especial las primeras semanas, fatiga y debilidad, dolores de cabeza y mareos. Para mitigar estos efectos, se recomienda comenzar con períodos de ayuno más cortos y aumentarlos gradualmente, asegurarse de consumir los alimentos recomendados durante los períodos de alimentación, y mantenerse bien hidratado (cita 1) (cita 2).
Keto resumida.
La dieta keto no es nada complicada. Es una fundamentalmente carnívora. Puede comer carnes de vaca, cordero, cerdo, pescado, aves. También huevos, quesos duros, verduras de las que crecen en la superficie de la tierra como las de hoja verde, brocoli, coliflor, tomate etc. No necesita restringir las porciones. Puede comer cuanto quiera hasta saciarse. Sólo debemos cuidar la cantidad de carbohidratos que ingerimos y evitar los alimentos con altos carbohidratos. La dieta Keto no supera los 20 a 30 gramos de carbohidratos por día. La dieta moderada en carbohidratos va de 30 a 50 gramos de carbohidratos al día. Una dieta baja en carbohidratos liberal acepta menos de 100 gramos por día. Mientras más podamos reducir los carbohidratos de nuestra dieta más rápidos y mejores son los resultados. Puede usar nuestra exclusiva App para entrenarse en identificar los carbohidratos en los alimentos.
Alimentos a evitar.
La dieta keto no restringe la cantidad de comida, si el tipo de comida que ingerimos. Debemos evitar los alimentos ricos en carbohidratos como las harinas (pan, bollería, pizza, galletitas) golosinas, dulces, tortas, bebidas azucaradas, cerveza, arroz, papa, batata, legumbres, pastas de todo tipo y muchas frutas. Usted puede ver en la siguiente galería cuales son los alimentos permitidos con baja carga de carbohidratos. Los alimentos más importantes a evitar por su toxicidad, son los aceites de semillas (girasol, soja, maíz, canola, mezcla) y las harinas.
El cambio metabólico.
El consumo de carne, huevos y el ayuno eran las situaciones habituales durante la mayor parte de nuestra evolución. En esta situación la glucemia se mantiene en valores bajos y el principal combustible del cuerpo son los cuerpos cetónicos que se obtienen de la grasa almacenada. Podemos estar días, semanas y meses consumiendo la principal reserva energética del cuerpo (la grasa) hasta obtener alimento nuevamente. Los cuerpos cetónicos representan el mejor combustible para el cuerpo y el cerebro. Nos preparan para tener todo lo necesario para capturar una nueva presa (acelerando el metabolismo para estar más activos), recordar donde obtener alimento (mejorando de las funciones cognitivas) y preparándonos para la lucha (mejorando la cicatrización de las heridas). La combinación de la dieta keto y el ayuno buscan el mismo objetivo, facilitar que nuestro metabolismo se centre en utilizar las cetonas como combustible principal en lugar de la glucosa.
El nombre "Keto".
El nombre dieta “keto” proviene del combustible que utilizamos como fuente de energía principal al seguir este régimen alimentario. Al reducir considerablemente la ingesta de carbohidratos o mediante el ayuno o el ejercicio se puede entrar en este estado de cetosis. Es completamente normal y saludable. Si queremos constatar si realmente logramos estar en cetosis fisiológica podemos hacer diferentes test de sangre u orina para determinarlo. Un método simple, relativamente económico y no invasivo es el test de cuerpos cetónicos en orina. Los test en sangre son más precisos pero algo más costosos. La cetosis fisiológica tiene numerables beneficios como la regulación del apetito (no hay hambre), pérdida de peso, corrección de la diabetes y prediabetes, mejoras en el rendimiento deportivo, control de la epilepsia entre muchos otros.
Cetonas exógenas.
Las cetonas exógenas se han convertido en un complemento popular entre las personas que siguen una dieta cetogénica. Estas cetonas, que se consumen a través de suplementos, pueden ofrecer varios beneficios para aquellos que buscan mantener o mejorar su estado de cetosis. La principal utilidad de las cetonas exógenas es que ayudan a elevar rápidamente los niveles de cetonas en sangre, lo que puede ser beneficioso para quienes están iniciando una dieta cetogénica o para aquellos que desean mantener la cetosis, especialmente después de ingerir carbohidratos. Algunos beneficios incluyen:
1. Mejora de la Energía y el Rendimiento: Las cetonas exógenas pueden proporcionar una fuente rápida de energía, lo cual es útil durante el ejercicio físico o mental.
2. Reducción de los Síntomas de la Gripe Cetogénica: Muchas personas experimentan síntomas similares a los de la gripe (la llamada "keto flu") cuando comienzan una dieta cetogénica. Las cetonas exógenas pueden ayudar a mitigar estos síntomas.
3. Facilitar la Transición a la Cetosis: Para aquellos que tienen dificultades para alcanzar la cetosis solo con la dieta, las cetonas exógenas pueden ser una herramienta útil para acelerar este proceso.
Existen principalmente dos tipos de cetonas exógenas en el mercado, las sales de cetonas que son las cetonas unidas a sales como sodio, potasio, calcio o magnesio. Son las más comunes y suelen ser más accesibles económicamente. Los esteres de cetonas: Son una forma más pura de cetonas y, por lo tanto, pueden elevar los niveles de cetonas en sangre más rápidamente. Sin embargo, tienden a tener un sabor más fuerte y son más costosos. Además de los suplementos, es posible aumentar los niveles de cetonas de manera natural a través de ciertos alimentos. Uno de los más eficaces es el aceite de coco, que contiene triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés). Los MCT se metabolizan rápidamente en el hígado, produciendo cetonas que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía.
Alimentos Ricos en MCT
Aceite de coco: Se puede agregar a batidos, café (como el famoso "bulletproof coffee"), o usar para cocinar.
Aceite MCT: Es una forma más concentrada de MCT y puede ser agregado a diversas comidas y bebidas.
Manteca: Especialmente la manteca clarificada o ghee, que también es rica en MCT.
Productos Lácteos Grasos: Como el queso y la crema de leche, aunque en menor proporción que el aceite de coco.
Un estudio publicado en la revista "Frontiers in Physiology" destaca que "las cetonas exógenas pueden mejorar el rendimiento físico y cognitivo, así como facilitar la entrada en cetosis sin los efectos secundarios adversos asociados a la restricción de carbohidratos" (ver cita).
Cetosis vs cetoacidosis.
No debemos confundir la cetosis fisiológica, normal y saludable con la cetoacidosis que ocurre sobre todo en pacientes con diabetes tipo 1 que no ha sido diagnosticada aún o que no reciben insulina y su producción es escasa o nula. Los niveles de cuerpos cetónicos en la cetoacidosis son muy superiores y se acompaña de malestar, deshidratación, vómitos, dolor abdominal, debilidad requiriendo internación de emergencia. Los niveles de betahidroxibutirato en la cetoacidosis son muy superiores a los de la cetosis fisiológica (cetosis fisiológica con betahidroxibutirato debajo de 5mmol/l cetoacidosis 10mmol litro o superior). En el gráfico arriba se observan las concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre. Las concentraciones bajas o moderadas son naturales y beneficiosas. Se logran por la dieta cetogénica, el ayuno o el ejercicio. Las muy elevadas son anormales y peligrosas. Imagen tomada con autorización de un trabajo en World J Diabetes (ver cita).
Controlando la adicción a los carbohidratos.
Muy adictivos.
Los carbohidratos tienen un potencial adictivo que puede ser comparado con el de algunas drogas, como la cocaína. Esta adicción se manifiesta a través de mecanismos neurológicos y fisiológicos que impulsan el consumo repetido y desmedido, a diferencia de otros macronutrientes como las proteínas y las grasas saludables. Los carbohidratos activan el sistema de recompensa del cerebro de manera similar a como lo hacen sustancias adictivas. Este sistema de recompensa, localizado en el núcleo accumbens, libera dopamina, un neurotransmisor asociado con la sensación de placer y bienestar. Esta liberación de dopamina es una respuesta evolutiva diseñada para reforzar comportamientos beneficiosos, pero cuando es estimulada excesivamente por el consumo de carbohidratos, puede llevar a un ciclo de adicción similar al observado con drogas como la cocaína. Un estudio publicado en Neuroscience & Biobehavioral Reviews (ver cita) concluyó que el azúcar tiene un efecto sobre el cerebro que es incluso más intenso que el de la cocaína, considerando su capacidad para inducir cambios en la motivación y el comportamiento (Avena, Rada, & Hoebel, 2008). La exposición repetida a altos niveles de azúcar puede causar cambios en la estructura y función del cerebro, lo que refuerza el comportamiento adictivo. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables no suelen activar el sistema de recompensa del cerebro de la misma manera. Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, y las grasas saludables son cruciales para la función cerebral y la absorción de vitaminas. Estos nutrientes no causan picos rápidos de dopamina, lo que reduce su potencial adictivo. Las grasas saludables de las carnes de animales, manteca huevos, quesos, aguacate, el aceite de oliva, coco y los frutos secos, proporcionan una liberación más sostenida de energía y saciedad, sin inducir los mismos patrones de antojo y consumo compulsivo que los carbohidratos.
Dormir Bien.
La relación entre la obesidad y la falta de sueño es compleja y se debe a diversos factores hormonales y metabólicos. Dormir solo 4 o 5 horas durante varios días consecutivos tiene efectos profundos en el apetito, la composición corporal y la ingesta calórica. La privación de sueño incrementa la producción de grelina en un 28%, una hormona que estimula el apetito, y reduce la producción de leptina en un 80%, una hormona que induce la saciedad. Estos cambios hormonales provocan un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad, lo que conduce a una mayor ingesta calórica y a una preferencia por alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. La falta de sueño también aumenta la producción de endocannabinoides en un 20%, lo que incrementa el apetito en un 30%. Los endocannabinoides son compuestos que influyen en la percepción del placer y el apetito, promoviendo el consumo de alimentos de alta carga calórica. La combinación de estos cambios hormonales lleva a un consumo adicional de 300 a 400 calorías diarias. Además, la privación de sueño altera las preferencias alimentarias, incrementando el consumo de azúcares en un 33%, de carbohidratos complejos en un 30% y de snacks salados en un 45%. Este patrón de consumo se debe a la búsqueda de energía rápida y fácilmente disponible, que proporcionan estos tipos de alimentos. Contrariamente a lo que se podría esperar, permanecer despierto no incrementa significativamente el gasto energético; solo se queman aproximadamente 140 calorías adicionales. Además, la falta de sueño promueve un estilo de vida más sedentario y reduce el gasto calórico global. Las calorías consumidas cuando hay un déficit de sueño provienen en un 60% del músculo en lugar de la grasa, lo que incrementa el porcentaje de grasa corporal. Este fenómeno se debe a que el cuerpo, bajo estrés de falta de sueño, degrada más tejido muscular para obtener energía, lo que agrava la obesidad y sus riesgos asociados (ver cita 1) (ver cita 2). Consulte una guía de optimización del sueño
Autohipnosis.
Uno de los problemas para adherirse a la dieta baja en carbohidratos es que alrededor del 25% de la personas desarrolla una adicción muy fuerte a los carbohidratos. Una de las opciones para solucionar esta adicción es la hipnosis (esto requiere un psiquiatra entrenado en la técnica). En su defecto hay técnicas de autohipnosis que usted puede probar por su cuenta. A continuación una adaptada de Herbert y David Spiegel por Bernstein en su libro:
Siéntate o recuéstate. Al principio, estar en un lugar tranquilo puede ayudar. Cuenta hasta tres para ti mismo. En uno, harás una cosa; en dos, harás dos cosas; en tres, harás tres cosas.
1. Sin mover la cabeza, mira con tus ojos hacia arriba, hacia tus cejas.
2. Cierra los párpados y respira profundamente manteniendo el aire.
3. Exhala; relaja tus ojos y deja que tu cuerpo flote.
A medida que sientas que flotas, permite que una mano u otra se sienta como un globo flotante y déjala flotar hacia arriba. Al hacerlo, tu codo se doblará y tu antebrazo flotará hasta una posición vertical. A veces puedes sentir una sensación de atracción magnética en tu mano mientras sube. Cuando tu mano alcance esta posición vertical, se convierte en una señal para que entres en un estado de meditación y aumentes tu receptividad.
En este estado de meditación, concéntrate en esta sensación de flotación imaginaria y al mismo tiempo concéntrate en estos tres mensajes:
1. Para mi cuerpo, comer en exceso es un veneno.
2. Necesito mi cuerpo para vivir.
3. Le debo a mi cuerpo este respeto y protección.
Mientras meditas, reflexiona sobre las implicaciones de estos puntos críticos y luego sal de este estado de concentración contando hacia atrás de esta manera: Tres, prepárate; dos, con los párpados cerrados, levanta los ojos (hazlo ahora); y uno, deja que tus párpados se abran lentamente. Luego, cuando tus ojos vuelvan a enfocarse, haz un puño lentamente con la mano que está arriba y, al abrir el puño lentamente, tu sensación y control habituales regresarán. Deja que tu mano flote hacia abajo. Este es el final del ejercicio, pero conservas una sensación general de flotación.
Al principio, haz estos ejercicios hasta 10 veces diferentes al día, preferiblemente cada 1-2 horas. Puedes usar la alarma de tu móvil para recordarlo. El ejercicio debería tomar alrededor de un minuto primero, pero se volverá más rápido con la práctica.
Naltreoxona.
La naltrexona es un antagonista de los receptores opioides, originalmente utilizado en dosis altas para tratar la dependencia de opioides y alcohol. En dosis bajas, conocida como naltrexona a bajas dosis (LDN, por sus siglas en inglés), su mecanismo de acción difiere notablemente. A dosis de 0.5 a 4.5 mg, la LDN bloquea temporalmente los receptores de endorfinas, lo que resulta en un aumento compensatorio de la producción de endorfinas y encefalinas. Este incremento puede mejorar la modulación del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación, lo que es beneficioso en varias enfermedades autoinmunes y crónicas. Se ha usado con éxito en enfermedades como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Crohn y el lupus. En estas condiciones, la LDN ayuda a reducir la respuesta inflamatoria y la actividad autoinmune. Algunos estudios sugieren que la LDN puede ayudar a reducir el crecimiento tumoral al mejorar la función inmune. Los pacientes con fibromialgia y fatiga crónica han reportado mejoras en el dolor y la fatiga, posiblemente debido a la reducción de la inflamación y el aumento de las endorfinas. Se ha utilizado para tratar diversas formas de dolor crónico, incluidos los dolores neuropáticos. Se utiliza la LDN es en el tratamiento de la adicción a carbohidratos. La LDN puede reducir los antojos y el consumo excesivo de carbohidratos al modular la dopamina y otras vías de recompensa en el cerebro. Al reducir estos antojos, la LDN puede ayudar a las personas a controlar su ingesta de alimentos y, potencialmente, apoyar la pérdida de peso y la gestión de la diabetes tipo 2 (ver Bernstein Diabetes Solution) y (ver cita).
El esquema de dosificación para la LDN generalmente sigue un patrón de incremento gradual para minimizar efectos secundarios y encontrar la dosis óptima para cada paciente. Un protocolo típico es el siguiente:
Comenzar con 0.5 mg por noche durante una semana.
Incrementar a 1.0 mg la segunda semana.
Aumentar a 1.5 mg la tercera semana.
Subir a 3.0 mg en la cuarta semana.
Alcanzar 4.5 mg en la quinta semana.
La dosificación debe ser ajustada según la respuesta individual y los efectos secundarios observados. La naltrexona, incluso en bajas dosis, puede antagonizar los efectos de los medicamentos opioides, por lo que no debe usarse en combinación con analgésicos opioides. La seguridad de la LDN durante el embarazo y la lactancia no ha sido establecida, por lo que su uso debe ser cuidadosamente considerado. La naltrexona en altas dosis puede ser hepatotóxica; aunque las bajas dosis son generalmente seguras, se recomienda monitoreo regular de la función hepática.
Ayuno intermitente.
Ayuno y metabolismo.
El ayuno intermitente desencadena respuestas celulares adaptativas integradas entre diversos órganos de una manera en la que produce mejoras en la regulación de la glucosa, incrementa la resistencia al stress y suprime la inflamación. También existen mecanismos de reparación celular que solo ocurren en períodos de ayuno de más de 12 horas (como la autofagia). Las evidencias de los beneficios del ayuno intermitente en el tratamiento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas son muy sólidas. Los cuerpos cetónicos como combustible refuerzan el desempeño físico y mental como también la resistencia a las enfermedades. El ayuno optimiza la cicatrización de las heridas por traumas o postquirúrgicas. Aumenta el rendimiento en el ejercicio de resistencia y disminuye la grasa abdominal. Parece tener un efecto preventivo en relación a la aparición de tumores y también parece colaborar con el tratamiento oncológico en su curación. También tendría un papel significativo en la mejora de enfermedades autoinmunes, asma y todas las relacionadas a la respuesta inflamatoria. El efecto protector cardiovascular y la mejora en la enfermedad cardiovascular ya presente también es muy significativo (ver cita).
Estimular los períodos de ayuno.
Desayuno, almuerzo, merienda, y cena son denominaciones que otorga la cultura a los diferentes tiempos de alimentación. Mejor usar primera comida, segunda etc. Intentar concentrar toda la ingesta en un período reducido del dia, por ejemplo más no más de ocho horas, el resto (16 hs.) ayuno. Este es un hábito saludable que se debe respetar. Durante el ayuno las células se siguen alimentando con los depósitos internos de energía y las proteínas dañadas se reciclan por otras sanas. Todo esta en perfecta armonía. Comer cada 3 horas, todos el dia, alimentos de mala calidad no respeta nuestro diseño evolutivo. Hay un tiempo biológico para cada cosa. Ritmo sueño vigilia por ejemplo, si no se lo respeta aparecen los problemas. Ayunamos el 80 % de nuestra historia como humanos, la alimentación era esporádica y restringida en el tiempo. Para eso estamos adaptados. Durante el ayuno se ponen en marchas diversas vías metabólicas fundamentales para el correcto funcionamiento celular. Por ejemplo la autofagia, es decir el reciclado de partes celulares dañadas, este mecanismo se activa solo durante el ayuno (no menos de 16 hs). La pérdida de la autofagia, consecuencia de los hábitos de vida modernos -comer cada rato todo el día- es la principal causa de envejecimiento precoz y enfermedad. La descripción de la autofagia y su importancia le valió el Premio Nobel de Medicina a Yshinori Ohsumi en 2016.
Implementación del ayuno.
Luego de 12 horas de ayuno el organismo consume todo el glucógeno hepático almacenado y comienza a utilizar las grasas de reserva y los cuerpos cetónicos como combustible principal. Con 16 horas de ayuno, este switch metabólico esta asegurado. Este hábito como la dieta keto también aceleran el metabolismo, haciendo que consuman más calorías que con las dietas tradicionales altas en carbohidratos. El ayuno intermitente es uno de los hábitos más saludables, ' que lamentablemente abandonamos.
Implementación del ayuno
1 Ayuno 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas cada día Se recomienda comenzar con una ventana de ayuno más corta, como 12 horas, y gradualmente aumentarla a 16 horas.2 Ayuno de 24 Horas: Implica ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si se termina de comer a las 7 p.m., se ayuna hasta las 7 p.m. del día siguiente. Se puede beber agua, té y otras bebidas sin calorías durante el ayuno.
Recuerde mantenerse hidratado, comer alimentos recomendados en los períodos de ingesta, si se siente mal al principio no tema romper el ayuno, sea paciente y gradual, aumente lentamente las horas de ayuno. Consulte a su médico antes de iniciarlo (ver cita.)
Evitar colgajos cutáneos.
Al estimular la autofagia, que posibilita la remodelación de los tejidos, los pacientes que incorporan el ayuno intermitente en su programa de descenso de peso, evitan o previenen la formación de los colgajos cutáneos o piel redundante que frecuentemente se ve en las personas que lograron un descenso rápido y considerable de peso sin estas estrategias, a expensas no solo de la grasa, sino también de la masa muscular. El médico canadiense Jason Fung, en su libro The obesity code, promotor de la dieta keto, los ejercicios de carga y el ayuno intermitente de 24 horas, tres veces a la semana asegura:
" Nunca he tenido casos de colgajos cutáneos (piel redundante) entre mis pacientes " .
Estudios científicos.
En este estudio, el ayuno de 16 horas, la dieta baja en carbohidratos y su combinación redujeron significativamente la grasa corporal y subcutánea. El ayuno intermitente mostró mejores efectos en la reducción de grasa visceral y subcutánea que la dieta baja en carbohidratos. La combinación de ambos métodos (ayuno y dieta reducida en carbohidratos) mostró efectos superiores al uso de cada método individual (ver cita).
Ayuno e inteligencia.
Nuestros antepasados cazadores-recolectores, debían potenciar todas sus habilidades cerebrales (conocimiento,alerta, memoria , atención, eficacia, creatividad y aprendizaje) durante el ayuno para procurar conseguir alimentos. Por otro lado, la digestión es un proceso que requiere energía. Comer todo el tiempo cada rato, quita energía al cerebro e inhibe la producción del factor neurotrófico cerebral (BDNF), que estimula el crecimiento, resistencia y el rendimiento de las neuronas. No comer en forma consciente, permite que el cerebro disponga de energía suficiente y produzca BDNF para desarrollar a pleno sus funciones. El estado post-ingesta o posprandial permanente al que está sometido el hombre moderno, 4 a 6 comidas diarias, resta energía al cerebro e inhibe no solo el BDNF sino otros procesos como la autofagia, que reducen el rendimiento neurológico. Importante: Depende del tamaño y calidad de la comida pero el estado posprandial dura de 4 a 5 horas (tiempo requerido para digerir, metabolizar y almacenar los nutrientes ingeridos). Es decir, normalmente una persona que come 4 veces por día, está en promedio 15 a 16 hs o más, en el periodo posprandial. En este tiempo es donde se producen los mayores cambios hormonales, metabólicos e inflamatorios, por tanto es un factor de riesgo para la mayor parte de las enfermedades que padece el hombre moderno (ver cita).
Controlando los resultados.
Controles a efectuar en una dieta keto.
Los requerimientos de controles con laboratorios y estudios de seguimiento son individuales pudiendo no necesitarse en personas sanas sin antecedentes a requerir un seguimiento médico estrecho si el paciente tiene alguna enfermedad y está medicado (diabetes). Algunos de los estudios de control más comunes son el control de la presión sanguínea, glucemias diarias en ayunas, hemograma, hepatograma, urea, creatinina, ácido úrico, hemoglobina glicosilada, insulina en ayunas, cuerpos cetónicos en sangre u orina etc.
¿Tengo síndrome metabolico?
Tener síndrome metabólico significa que hay un riesgo mayor de sufrir otros problemas de salud como enfermedades cardiovasculares (infarto en el corazón, cerebro), diabetes, hígado graso, etc. De presentar tres de los cinco items siguientes podemos decir que calificamos para el diagnóstico de síndrome metabólico según la Asociación Americana del Corazón:
Presión sistólica >= 130 mmHg o diastólica >= 85 mmHg (o ya en tratamiento por hipertensión).
Triglicéridos >= 150 mg/dl (o en tratamiento por hipertrigliceridemia).
Colesterol HDL menor a 40 mg/dl en hombre o menor 50 mg/dl el mujer.
Glucemia en ayunas de 100 mg/dl o superior o en tratamiento por diabetes.
Perímetro de cintura superior a 102 cm en hombre o 89 cm en mujer.
Para medir la talla de la cintura, ponga la cinta métrica 2 centímetros por debajo del ombligo, al final de la espiración y sin ejercer presión sobre la piel.
Colesterol y triglicéridos.
Los valores de los lípidos son importantes marcadores de salud cardiovascular. La dieta keto se caracteriza por mejorar estas variables. A continuación los valores normales y anormales para efectuar el seguimiento:
Valores ANORMALES típicos de la UNA MALA DIETA:
HDL colesterol menor de 70 mg/dl.
Triglicéridos mas de 70 mg/dl.
Índice de colesterol total / HDL mayor a 4.5.
Relación triglicéridos/HDL mayor a 2.
Valores DESEABLES producto de UNA BUENA DIETA
LDL mayor a 100mg/dl.
HDL mayor a 70 mg/dl.
Trigliceridos menos de 70.
Índice de colesterol total / HDL menor a 4.5.
Relación trigliceridos/HDL menor a 2.
Presión arterial.
La hipertensión arterial afecta al 30% de la población mundial y el 46% de los adultos hipertensos no lo sabe. El problema es que no da síntomas claros que permitan detectarla, pero con el tiempo, si no se controla, genera serios problemas de salud como infartos en el cerebro, el corazón, enfermedades renales entre otros trastornos que muchas veces dejan secuelas irreversibles que nos pueden incapacitar de por vida. Controlar periódicamente la presión arterial de usted y su familia puede ser uno de los mejores hábitos de salud que puede incorporar. Se pueden adquirir equipos automáticos para controlar la presión arterial en los adultos (los niños requieren brazaletes especiales) que son económicos y simples de utilizar. En el inicio del ayuno intermitente o la dieta cetogénica es conveniente efectuar mediciones con más frecuencia, ya que la presión arterial disminuye con la dieta. En algunos casos se puede requerir hacer ajustes en las dosis de medicamentos o incluso suspenderlos.
Errores comunes al tomar la presión.
En el momento que decidimos controlar nuestra presión arterial, debemos estar tranquilos, no efectuar la toma inmediatamente después del ejercicio (media hora de reposo es conveniente), no hablar mientras registramos, no fumar, no beber te ni café en las dos horas previas, debemos sentarnos, con el brazo apoyado y elevado a la altura del corazón. Registrar la presión siempre en el mismo horario de día si es posible. Es mejor usar un medidor que registre la presión en el brazo. Los equipos que miden en los dedos o la muñeca son menos precisos. Hágase controlar también al presión con su médico, porque los equipos automáticos pueden tener errores en el registro. Asegúrese que el manguito o abrazadera del equipo tome la mayor parte del brazo y ajuste en forma adecuada. Los pacientes obesos suelen necesitar manguitos de presión especiales, al igual que los niños.
Interpretando los valores de la presión arterial.
Presión arterial normal: cuando se encuentra debajo de 120/80, 120 mmHg (máxima o sistólica) y 80 mmHg (minima o diastólica)
Presión arterial elevada: Presión sistólica de 120 a 129mmHg y diastólica debajo (no por encima) de 80.
Hipertensión etapa 1: 130 a 139 (sistólica) diastólica entre 80 y 89mmHg
Hipertensión etapa 2: sistolica 140 o superior, diastólica 90 mmHg o superior
Crisis hipertensiva: Valores superiores a 180 de sistólica y 120 de diastólica. Es una situación de emergencia que requiere atención inmediata.
Debemos hacer tres mediciones con una separación entre tomas de al menos un minuto. La cifra de presión arterial será el promedio entre el segundo y el tercer registro. El primero no se tiene en cuenta. Es conveniente registrar los valores y consultarlos con su médico. Nunca suspenda los medicamentos antihipertensivos por su cuenta. Detectando si es hipertenso, puede tratarse y vivir más y mejor.
Glucemia y cetonas.
Si bien estos controles no son imprescindibles en personas sanas, si son necesarios en pacientes diabéticos, especialmente si reciben insulina. Tanto los registros de glucemia como de cetonas en sangre pueden prevenir serias complicaciones y ayudarnos a monitorear el tratamiento. Existen equipos que permiten el registro de ambas variables.
La cetoacidosis normoglucémica (CN) por ejemplo, es una complicación metabólica poco común pero potencialmente grave que puede ocurrir en pacientes diabéticos tipo 1 y tipo 2. Aunque la cetoacidosis diabética clásica se caracteriza por niveles elevados de glucosa en sangre, en la CN los niveles de glucosa permanecen dentro del rango normal o apenas elevados, mientras que los niveles de cetonas en sangre son significativamente altos. Esta condición puede ser difícil de diagnosticar debido a la ausencia de hiperglucemia, lo que puede retrasar el tratamiento adecuado y aumentar el riesgo de complicaciones graves. La CN se presenta típicamente en pacientes diabéticos que han ayunado o reducido significativamente su ingesta de carbohidratos, lo que puede desencadenar la producción excesiva de cetonas por el hígado como fuente alternativa de energía en ausencia de suficiente glucosa. Los síntomas de la CN pueden incluir náuseas, vómitos, dolor abdominal, fatiga, dificultad para respirar y alteraciones del estado mental. Es crucial controlar los niveles de cetonas en sangre en pacientes diabéticos, especialmente en situaciones de estrés fisiológico como enfermedades, cirugías, o cambios en la ingesta de alimentos. El monitoreo regular de las cetonas en sangre puede ayudar a detectar tempranamente la CN y prevenir complicaciones graves como la acidosis metabólica, deshidratación, insuficiencia renal y shock. El tratamiento de la CN generalmente incluye la administración de líquidos intravenosos para corregir la deshidratación, insulina para corregir la cetosis y normalizar los niveles de glucosa en sangre, y la corrección de desequilibrios electrolíticos si es necesario. Es importante que los pacientes diabéticos reciban educación sobre cómo prevenir la CN mediante el manejo adecuado de la diabetes, incluyendo la monitorización regular de la glucosa y las cetonas en sangre, el seguimiento de una dieta equilibrada y la atención médica oportuna en caso de enfermedad o situaciones de estrés.
Prediabetes y diabetes.
La hemoglobina glicada es un importante marcador que nos permite conocer los niveles de glucemia en sangre promedio de los últimos tres meses. A continuación los valores:
Hemoglobina glicada:
5.7% = Normal.
5.7 y 6.4% = Prediabetes.
6.5% o más = Diabetes.
Se puede obtener una aproximación a las glucemias promedio de una persona a partir de la hemoglobina glicada. Glucemia promedio plasmatica = (35.6 x HgbAlc) - 77.3 (ver cita)
Glucemia en ayunas:
Menos de 100 mg/dl = Normal.
100 y 125 mg/dl = Prediabetes
126mg/dl o más en dos pruebas = Diabetes.
Las glucemias en ayunas de 87mg/dl o mayores se correlacionaron con mayor riesgo de desarrollar diabetes que las glucemias menores a 81 mg/dl. Otro estudio de alrededor de 2000 hombres sanos seguidos por 22 años el riesgo de muerte por eventos cardiovasculares fue 40% mayor en aquellos con glucemias en ayunas mayores a 85mg/dl (diabetes care enero 1999)
Valores se glucemia a alcanzar EN PACIENTES DIABETICOS fijados por la Asociación Americana para la Diabetes:
Glucemia en ayunas 80-130 mg/dl.
Glucosa en sangre 2 has después de comer menor a 180 mg/dl.
Hemoglobina glicada menor a 7%.
Es importante remarcar que estos valores propuestos por la Asociación Americana de Diabetes no garantizan la ausencia de complicaciones en diabéticos. La mejor manera de evitar complicaciones es logrando glucemias dentro de limites casi normales (ver sección diabetes). Los resultados de glucemia en ayunas son de estudios en sangre venosa. Sin embargo los test de sangre capilar se correlacionan muy bien con variaciones segun el equipo y tecnica usadas y son un excelente método de control regular de la glucemia en casa. Los monitores permanentes percutáneos son una opción muy buena para monitoreo. Son muy precisos en rangos de 70 a 180mg/dl. Niveles por encima o debajo de este rango requieren confirmación por el método tradicional (punción).
