Carnes de vaca, cerdo y cordero.
Aves.
Pescados y mariscos.
Huevos y sopas.
Lácteos.
Verduras y frutas. Frutos secos.
Bebidas e infusiones que no rompen el ayuno.
Fiambres tragos y aderezos.
Galletitas. Cacao. Chocolatadas.
App gratuita para llevar el recuento de carbohidratos.
Tabla de carbohidratos en los alimentos permitidos.
Carnes de vaca, cerdo y cordero.
Carnes asadas.
La carne de res es la mejor!. Nutritiva, rica en omega 3 y bajas en omega 6, además de cero carbohidratos. Para una receta con carne de res te proponemos:
Ingredientes: 4 filetes de carne de res, sal y pimienta al gusto, 2 cucharadas de manteca, 2 dientes de ajo picados, 4 tazas de espinacas frescas, 1 cucharadita de vinagre balsámico (opcional).
Instrucciones: Sazona los filetes de carne de res con sal y pimienta al gusto. Calienta una sartén a fuego medio-alto y añade la manteca. Agrega los filetes de carne a la sartén y cocina según tu preferencia de cocción (por ejemplo, 3-4 minutos por cada lado para un filete medio). Mientras la carne se cocina, agrega el ajo picado a la sartén y cocina por unos minutos hasta que esté fragante. Agrega las espinacas frescas a la sartén y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que se marchiten. Si lo deseas, puedes rociar un poco de vinagre balsámico sobre las espinacas para darles un toque de sabor adicional. Una vez que la carne esté cocida a tu gusto y las espinacas estén marchitas, retira del fuego. Sirve los filetes de carne de res con las espinacas salteadas y ¡disfruta de una comida keto deliciosa!
Cordero al horno con hierbas.
El cordero al asador, a la parrilla o al horno. Excelente para romper un ayuno de 16 has. Para elaborar un delicioso Cordero al horno con hierbas necesitamos:
Ingredientes: 500g de pierna de cordero deshuesada, 2 dientes de ajo, picados, 1 cucharadita de romero seco, 1 cucharadita de tomillo seco, sal y pimienta al gusto, rodajas de limón (opcional), papel de aluminio.
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. En un tazón pequeño, mezcla el ajo picado, el romero, el tomillo, la sal y la pimienta. Coloca la pierna de cordero deshuesada en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Espolvorea la mezcla de hierbas sobre el cordero, asegurándote de cubrirlo uniformemente. Si lo deseas, coloca algunas rodajas de limón sobre el cordero para darle un toque cítrico. Cubre la bandeja con papel de aluminio y hornea durante 45-60 minutos, o hasta que el cordero esté cocido a tu gusto. Retira el papel de aluminio durante los últimos 10 minutos para dorar ligeramente la carne. Sirve caliente y disfruta de tu delicioso cordero al horno sin aceites. ¡Buen provecho!
Carne Picada con Pimientos.
La carne picada es economica y de gran valor nutricional. Aquí tienes una excelente receta con carne picada:
Recuerda que es importante cocinar bien la carne picada, lavarse las manos antes y después de manipular la carne cruda y usar utensilios separados para manipularla. Lavarlos bien luego, ademas de los grifos de la cocina y otras superficies. No descongeles la carne a temperatura ambiente, hazlo en el microondas o en la heladera para evitar el síndrome urémico hemolítico.
Ingredientes: 500 g de carne picada de res. 1 pimiento rojo, cortado en tiras. 1 pimiento verde, cortado en tiras. 1 cebolla grande, cortada en tiras. 2 cucharadas de mantequilla. 2 dientes de ajo, picados. Sal y pimienta al gusto. Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Instrucciones: En una sartén grande a fuego medio, derrite la mantequilla. Agrega los pimientos y la cebolla cortados en tiras a la sartén y saltea durante unos 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos. Agrega el ajo picado y cocina por un minuto más, hasta que esté fragante. Retira las verduras de la sartén y reserva en un plato. En la misma sartén, agrega la carne picada de res y cocínala hasta que esté dorada y completamente cocida, desmenuzándola con una cuchara de madera mientras se cocina. Una vez que la carne esté cocida, vuelve a colocar las verduras en la sartén con la carne picada. Mezcla todo junto y cocina por unos minutos más para que los sabores se mezclen bien. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según sea necesario. Sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco picado si lo deseas.
¡Y ahí lo tienes! Una deliciosa y reconfortante receta keto de carne picada con pimientos a la sartén, perfecta para una cena rápida y saludable sin aceites. ¡Espero que la disfrutes!.
Asado Argentino.
La carne a la parrilla, chinchulines, alitas de pollo crujientes, mollejas y demás son una opción para cocinar y guardar los sobrantes.
Ingredientes: Carne de res (costillas, entraña, vacío, asado, etc.), sal gruesa.
Chimichurri bajo en carbohidratos (hecho con ajo, perejil, orégano, vinagre, y pimiento rojo, sin aceite) Instrucciones: Encender el carbón y dejar que se caliente hasta que esté al rojo vivo. Mientras tanto, sazona la carne con sal gruesa por ambos lados. Coloca la carne en la parrilla caliente y cocínala a fuego medio, volteándola ocasionalmente para que se cocine de manera uniforme. Una vez que la carne esté cocida a tu gusto (generalmente se prefiere término medio o término), retírala de la parrilla y déjala reposar por unos minutos. Sirve la carne con el chimichurri bajo en carbohidratos y acompaña con una ensalada baja en carbohidratos, como una ensalada de pepino, espinacas o coliflor asada. ¡Espero que esta versión sea de tu agrado!
Bife de chorizo.
Las carnes de rumiantes son las de mejor calidad porque contienen la mejor relación de grasas omega 6 omega 3 y una gran densidad de nutrientes. No debemos temer comer carnes rojas ni sus grasas. Esta tan arraigado en la sociedad el miedo a la grasa saturada y la carne roja que es muy difícil para algunas personas evitar este prejuicio. Como humanos hemos consumido carne y grasas durante milenios, al igual que todos los carnívoros de la naturaleza. En este meta-análisis publicado en el 2010, Krauss et al concluyen que no hay evidencia significativa de que la ingesta de grasa saturada se asocie a un incremento en el riesgo cardiovascular coronario. Todo lo contrario, tiene un efecto protector, reduciendo los factores de riesgo cardiovasculares asociados (resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión , obesidad, síndrome metabólico). Si no comemos carne ni grasa, los reemplazaremos con carbohidratos con todos los perjuicios que esto conlleva. Para un bife de chorizo perfecto:
Ingredientes: 2 bifes de chorizo de buena calidad de al menos 2 a 3 cm de grosor, sal gruesa, pimienta negra molida, ramitas de romero fresco, ramitas de tomillo fresco, 2 cabezas de ajo, manteca, brocoli, huevos, pepinos o provoleta (opcional, para acompañar).
Instrucciones: Prepara el fuego: Si tienes acceso a una parrilla al aire libre, enciéndela y deja que las brasas se calienten bien. Si no, puedes usar una sartén de hierro fundido en la estufa a fuego medio-alto. Mientras se calienta el fuego. Corta las cabezas de ajo por la mitad transversalmente, dejando los dientes de ajo expuestos. Cuando las brasas estén listas o la sartén esté caliente, coloca los bifes de chorizo en la parrilla o sartén caliente. Agrega también las mitades de cabeza de ajo y las ramitas de romero y tomillo. Cocina los bifes de chorizo a tu gusto, volteándolos una vez para asegurarte de que se cocinen de manera uniforme. Esto puede tomar de 5 a 8 minutos por lado, dependiendo del grosor de la carne y de cómo te guste. Un signo de que el bife esta listo para dar vuelta es la presencia de gotitas de sangre roja en su superficie. Mientras se cocinan los bifes, báñalos ocasionalmente con manteca utilizando un pincel o una cuchara. En el momento de darlos vuelta es cuando debemos salarlos en la cara ya cocida. Esto ayudará a mantener la carne jugosa y aportará un delicioso sabor. Una vez que los bifes estén listos, retíralos del fuego y déjalos reposar durante unos minutos antes de cortarlos. Esto permitirá que los jugos se redistribuyan y la carne se mantenga tierna. Sirve los bifes de chorizo junto con las mitades de cabeza de ajo asadas y algunas ramitas de romero y tomillo fresco como decoración. También puedes acompañarlos a tu gusto con huevos fritos en manteca, provoleta, ensalada de brocoli o pepino por ejemplo. ¡Disfruta de tu delicioso bife de chorizo Keto!.
Carne de cerdo.
Costeletas de cerdo, bondiola, matambre de cerdo todas son opciones convenientes económicas y saludables. El cerdo debe estar bien cocido para prevenir algunas enfermedades (triquinosis). Te proponemos esta deliciosa receta:
Ingredientes: 1 carré de cerdo (preferiblemente deshuesado), 2 cucharadas de manteca derretida, 2 cucharaditas de sal, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de tomillo seco, 1 cucharadita de romero seco, 1 cucharadita de orégano seco.
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C (350°F). En un tazón pequeño, mezcla la manteca derretida con la sal, la pimienta, el ajo en polvo y las hierbas secas. Unta la mezcla de hierbas y especias por todo el carré de cerdo, asegurándote de cubrirlo uniformemente. Coloca el carré de cerdo en una bandeja para hornear y hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 1 hora o hasta que esté cocido por completo. El tiempo de cocción puede variar según el tamaño y el grosor de la carne. Una vez que esté cocido, retira el carré de cerdo del horno y déjalo reposar durante unos minutos antes de cortarlo en rodajas. Sirve caliente y disfruta de esta deliciosa y saludable receta keto de carré de cerdo al horno con manteca.
Zapallos rellenos.
Zapallo anco relleno con carne, verduras, quesos, son una buena opción. Una taza de zapallo (100gramos) tiene aproximadamente 5 gramos de carbohidratos. La carne no contiene carbohidratos. Para una receta de zapallo te proponemos:
Ingredientes: 1 zapallo anco grande, 500g de carne molida de tu elección (por ejemplo, res o cerdo), 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento rojo picado, 1 tomate picado, sal y pimienta al gusto, especias al gusto (como comino, pimentón, orégano) 50g de manteca (puedes ajustar la cantidad según tus preferencias).
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. lava el zapallo anco y córtalo por la mitad a lo largo. Retira las semillas y las fibras con una cuchara. Coloca las mitades del zapallo en una bandeja para hornear y hornea durante unos 30-40 minutos, o hasta que estén tiernas pero aún firmes. Mientras tanto, en una sartén grande, derrite la manteca a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo picados y cocina hasta que estén dorados. Añade la carne molida y cocina hasta que esté bien cocida. Agrega el pimiento y el tomate picados, y las especias al gusto. Cocina por unos minutos más. Retira las mitades de zapallo del horno y rellénalas con la mezcla de carne. Vuelve a colocar las mitades de zapallo rellenas en la bandeja para hornear y hornea por otros 10-15 minutos, o hasta que el relleno esté bien caliente. Sirve caliente y disfruta de tu deliciosa comida keto de zapallo anco relleno con carne.
Zucchini rellenos.
Otra opción keto rellena con carne y verduras. (aprox 5 gramos de carbohidratos por unidad). Para unos Zucchini rellenos:
Ingredientes: 4 zucchinis medianos, 300g de carne picada magra (puede ser de res, pavo o pollo), 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento rojo picado, 1 tomate picado, sal y pimienta al gusto, queso rallado (opcional).
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C (400°F). Lava los zucchinis y córtalos por la mitad a lo largo. Con una cuchara, retira la pulpa de los zucchinis, dejando un borde de aproximadamente 1 cm. En una sartén antiadherente a fuego medio, cocina la carne picada hasta que esté dorada. Agrega la cebolla, el ajo, el pimiento rojo y el tomate picado a la sartén y cocina hasta que estén tiernos. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Rellena los zucchinis con la mezcla de carne. Coloca los zucchinis rellenos en una bandeja para hornear y hornea durante 20-25 minutos, o hasta que los zucchinis estén tiernos. Si lo deseas, espolvorea queso rallado sobre los zucchinis antes de hornear durante los últimos 5 minutos. Sirve caliente y disfruta tu comida keto de zucchini rellenos con carne picada sin aceite. ¡Buen provecho!
Paté de hígado casero.
El paté de hígado casero es una excelente manera de incorporar un alimento de alto valor nutricional, bajo precio y bajos carbohidratos. Acompáñelo de verduras como apio, no de pan ni tostadas. Para un delicioso paté:
Ingredientes: 1 taza de nueces crudas, 1 taza de champiñones frescos, 1 cucharada de jugo de limón, 2 dientes de ajo, sal y pimienta al gusto, hierbas frescas (opcional, como tomillo o perejil), 2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra (opcional, para una textura más cremosa).
Instrucciones: En una sartén, saltea los champiñones y el ajo hasta que estén tiernos. En una licuadora o procesadora de alimentos, agrega las nueces, los champiñones salteados, el jugo de limón, la sal, la pimienta y las hierbas frescas si las estás utilizando. Si deseas una textura más cremosa, añade 2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Mezcla todo hasta obtener una pasta suave y homogénea. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Transfiere el paté a un recipiente y refrigéralo durante al menos 30 minutos antes de servir. Sirve con galletas keto, apio, pan de almendras u otros vegetales bajos en carbohidratos. ¡Espero que disfrutes de esta versión keto del paté casero!
Caldo de huesos.
Huesos de res o pollo (pueden ser huesos con carne adherida para más sabor), zanahorias, apio, cebollas (aproximadamente 2 de cada una, peladas y cortadas en trozos), 2 hojas de laurel, 1 cucharadita de tomillo seco, sal y pimienta al gusto, y agua (aproximadamente 4 litros). Lava y corta las verduras en trozos grandes. Puedes realzar el sabor asando los huesos en el horno a 200°C durante unos 30 minutos antes de empezar, pero es opcional. Coloca los huesos en una olla grande. Añade las verduras, las hojas de laurel y el tomillo. Cubre con agua fría. Lleva la mezcla a ebullición a fuego alto. Después, reduce el fuego para mantener un hervor suave. A medida que hierve, se formará espuma en la superficie. Retírala con una cuchara. Reduce el fuego al mínimo y deja cocinar a fuego lento. Puedes cocinarlo durante al menos 4 horas, aunque un caldo más largo (hasta 24 horas) extraerá más nutrientes de los huesos. Agrega sal y pimienta al gusto durante los últimos 30 minutos de cocción. Cuela el caldo para quitar los sólidos. Puedes hacerlo con un colador o gasa. Deja que el caldo se enfríe antes de almacenarlo en el refrigerador o congelador. Este caldo casero es nutritivo económico y versátil. Puedes beberlo solo o utilizarlo como base para sopas. Un super alimento. Ver video.
Sesos de ternera al horno.
Las visceras de animales son una excelente y económica fuente de nutrientes.
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Enjuaga los sesos bajo agua fría para eliminar cualquier residuo de sangre. Coloca los sesos en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear. Espolvorea sal, pimienta y hierbas frescas picadas al gusto sobre los sesos. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que los sesos estén dorados y cocidos por completo. Retira del horno y deja enfriar antes de servir. ¡Disfruta de tus sesos de ternera al horno como una deliciosa opción keto sin aceites!.
Carne mechada con verduras.
Para una deliciosa carne mechada con verduras:
Ingredientes: 500g de carne mechada (puedes usar carne de res o de cerdo), 1 cebolla cortada en juliana, 2 pimientos cortados en tiras, 2 tomates cortados en cubos, 2 calabacines cortados en rodajas, 2 dientes de ajo picados, sal y pimienta al gusto, hierbas frescas como tomillo, romero o orégano (opcional)
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C. En una cazuela apta para horno, coloca la carne mechada en el centro. Distribuye alrededor de la carne la cebolla, los pimientos, los tomates, los calabacines y el ajo. Condimenta todo con sal, pimienta y las hierbas frescas, si las estás utilizando. Cubre la cazuela con papel de aluminio y hornea durante 40-45 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y la carne esté bien cocida. Retira el papel de aluminio y hornea por 10 minutos más para dorar ligeramente las verduras. Sirve caliente y disfruta de tu deliciosa cazuela de carne mechada con verduras keto y sin aceites. ¡Buen provecho!
Hamburguesas.
Las clásicas hamburguesas al plato, con provoleta, huevos, tomate, ensalada verde. Las hamburguesas son un alimento sano, seguro y nutritivo para adultos y niños si la carne está bien cocida.
Recuerda que es importante cocinar bien la carne picada, lavarse las manos antes y después de manipular la carne cruda y usar utensilios separados para manipularla. Lavarlos bien luego, ademas de los grifos de la cocina y otras superficies. No descongeles la carne a temperatura ambiente, hazlo en el microondas o en la heladera para evitar el síndrome urémico hemolítico.
Para unas excelentes hamburguesas keto:
Ingredientes: 500g de carne molida de res magra, 1 huevo, 1/4 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1/4 taza de perejil fresco picado, sal y pimienta al gusto, hojas de lechuga para envolver (opcional), rodajas de tomate y aguacate para acompañar (opcional).
Instrucciones: En un tazón grande, mezcla la carne molida de res con el huevo, la cebolla picada, el ajo picado, el perejil fresco picado, la sal y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén combinados. Forma la mezcla en hamburguesas del tamaño deseado y haz una pequeña indentación en el centro de cada hamburguesa con el pulgar para evitar que se hinchen durante la cocción. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto. No es necesario agregar aceite a la sartén debido a la grasa natural de la carne. Coloca las hamburguesas en la sartén caliente y cocina durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidas a tu gusto. Una vez cocidas, retira las hamburguesas de la sartén y déjalas reposar unos minutos antes de servir. Si lo deseas, sirve las hamburguesas envueltas en hojas de lechuga y acompáñalas con rodajas de tomate y aguacate. ¡Disfruta de tus hamburguesas keto sin aceite!.
Riñones a la provenzal.
Las vísceras de animales son económicas y de gran valor nutricional. Chinchulines crujientes, mollejas, riñones son excelentes alimentos. Aquí tienes una receta de riñones a la provenzal:
Ingredientes: 500g de riñones de cordero, cerdo o vaca, limpios y cortados en trozos, 2 dientes de ajo, picados, 1 cebolla pequeña picada, 1 pimiento rojo picado, 1 pimiento verde picado, 1 lata (400g) de tomates triturados, 1/2 taza de caldo de carne o caldo de pollo, sal y pimienta al gusto, hierbas provenzales al gusto (tomillo, romero, orégano), perejil fresco picado para decorar.
Instrucciones: En una sartén grande antiadherente, calienta a fuego medio. Agrega los riñones y cocínalos hasta que estén dorados por todos lados. Retíralos de la sartén y reserva. En la misma sartén, agrega los ajos, la cebolla y los pimientos. Cocina hasta que estén tiernos. Agrega los tomates triturados y el caldo de carne o pollo. Cocina por unos minutos más. Incorpora los riñones dorados a la mezcla de tomate. Condimenta con sal, pimienta y hierbas provenzales al gusto. Cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que los riñones estén tiernos y la salsa se haya reducido. Sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco picado. ¡Disfruta de tu comida keto de riñones a la provenzal sin aceites!
Morcillas.
Son una opción rápida, económica y nutritiva como plato frio o caliente. Evite la que tienen azúcar agregado (morcilla tipo vasca). Prepara estas deliciosas morcillas con coliflor:
Ingredientes: 4 morcillas, 1 cabeza de coliflor cortada, sal y pimienta al gusto, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 cucharadita de pimentón ahumado, perejil fresco picado para decorar.
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C (400°F). En un tazón grande, mezcla los floretes de coliflor con sal, pimienta, comino en polvo y pimentón ahumado. Extiende la coliflor en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear y hornea durante 20-25 minutos o hasta que esté tierna y ligeramente dorada. Mientras tanto, cocina las morcillas en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro, aproximadamente 10-12 minutos. Sirve las morcillas calientes sobre la coliflor asada y decora con perejil fresco picado. ¡Listo para disfrutar de tu comida keto con morcillas y coliflor al horno!
Aves.
Pechugas con queso y jamón.
Si quiere comprar una minuta el pollo asado sin aceites es una buena opción en lugar de la tradicional pizza aunque cocinar en casa siempre es mas sano y económico. Una receta simple y rápida con pollo de estilo keto que podrías probar es la siguiente:
Ingredientes: Pechugas de pollo. Crema. Cebolla de verdeo. Jamón. Queso. Tomate. Mantequilla o manteca. Sal y pimienta al gusto
Instrucciones: En una sartén a fuego medio, derrite un poco de mantequilla o manteca y saltea la cebolla de verdeo picada hasta que esté transparente. Agrega las pechugas de pollo sazonadas con sal y pimienta, y cocínalas hasta que estén doradas y completamente cocidas. Retira las pechugas de la sartén y reserva. En la misma sartén, agrega el jamón natural o cocido cortado en tiras y deja que se dore un poco. Añade crema y queso rallado a la sartén, revolviendo constantemente hasta que el queso se derrita y se forme una salsa cremosa. Vuelve a colocar las pechugas de pollo en la sartén para que se cubran con la salsa de queso y jamón. Corta rodajas de tomate y colócalas sobre las pechugas de pollo. Cocina por unos minutos más hasta que todo esté bien caliente. ¡Y listo! Puedes servir las pechugas de pollo con la salsa de queso, jamón y tomate por encima. Espero que disfrutes esta receta keto. ¡Buen provecho!
Pollo al verdeo.
Pollo frito con manteca o ghee, con crema y verdeo. Casi cero carbohidratos.
Ingredientes: 4 filetes de pechuga de pollo, cebollas de verdeo, 2 dientes de ajo, picados, 1 taza de caldo de pollo, 1/2 taza de crema de leche, 2 cucharadas de manteca, 1/2 taza de vino blanco seco, 1/4 taza de perejil fresco, picado. Sal y pimienta al gusto. Opcional: una pizca de pimienta roja triturada o chile en polvo para un toque picante.
Instrucciones: En una sartén grande, derrite la manteca a fuego medio-alto. Agrega los filetes de pollo y cocínalos hasta que estén dorados por ambos lados. Retíralos de la sartén y reserva. En la misma sartén, añade las cabezas de las cebollas de verdeo y el ajo, y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes. Agrega el vino blanco y deja que se reduzca a la mitad. Vierte el caldo de pollo y cocina por unos minutos más. Incorpora la crema de leche y el perejil picado. Mezcla bien. Vuelve a colocar los filetes de pollo en la sartén los tallos verdes cortados de las cebollas de verdeo y cocina a fuego medio-bajo durante unos 10-15 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y la salsa se haya espesado ligeramente. Rectifica la sazón con sal y pimienta al gusto. Si deseas un toque picante, agrega una pizca de pimienta roja triturada o chile en polvo. Sirve el pollo al verdeo keto acompañado de una ensalada verde baja en carbohidratos o de vegetales al vapor. ¡Espero que disfrutes esta versión keto de pollo al verdeo!.
Pollo asado con piel.
Las aves asadas con su piel crujiente están recomendadas y no tienen carbohidratos. Para un delicioso pollo al horno necesitas:
Ingredientes: 1 pollo entero, si es criado en el campo mejor, de aproximadamente 1.5 a 2 kg, 2 cucharadas de manteca derretida, sal y pimienta al gusto, condimentos secos al gusto (por ejemplo, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón, hierbas secas).
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Lava y seca bien el pollo con papel de cocina. Con cuidado, separa la piel del pollo de la carne, sin desprenderla completamente. Unta la manteca derretida debajo de la piel del pollo, distribuyéndola de manera uniforme. Condimenta el pollo con sal, pimienta y tus condimentos secos favoritos, tanto por fuera como por dentro. Coloca el pollo en una bandeja para hornear y mételo en el horno precalentado. Hornea el pollo durante aproximadamente 1 hora y 15 minutos, o hasta que esté bien cocido y la piel esté dorada y crujiente. Retira el pollo del horno y deja reposar durante unos minutos antes de cortarlo y servirlo.
¡Disfruta de tu delicioso pollo asado keto!
Pollo al horno con hierbas y limón.
Ingredientes: 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel. 2 limones (jugo y ralladura). 2 dientes de ajo, picados. 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (tomillo, romero, perejil, albahaca). Sal y pimienta al gusto
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C (400°F). En un tazón pequeño, mezcla el jugo y la ralladura de limón, el ajo picado y las hierbas frescas. Agrega sal y pimienta al gusto. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear. Vierte la mezcla de limón y hierbas sobre el pollo, asegurándote de cubrirlo uniformemente. Hornea el pollo en el horno precalentado durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que esté cocido completamente y dorado por fuera. El tiempo de cocción puede variar según el grosor de las pechugas de pollo. Una vez que el pollo esté listo, retíralo del horno y déjalo reposar unos minutos antes de servirlo. Puedes acompañar este delicioso pollo con una ensalada verde o con vegetales al vapor para tener una comida completa y saludable. ¡Disfruta de tu comida keto sin aceites!
Wok pollo y vegetales.
Nutrición práctica. La teoría a la mesa. Pollo + verduras + grasas saludables (manteca y crema) + cúrcuma + pimentón dulce + sal. Fácil y nutritivo. No hace falta contar calorías ni porciones porque son todos alimentos naturales. Comerás solo lo que tu organismo necesite. El dirá cuando parar de comer. Alimentación especie específica. Comer según nuestro diseño evolutivo.
Ingredientes: 500g de pechuga de pollo, cortada en tiras finas, 1 cucharada de manteca, 1 cebolla cortada en rodajas, 2 dientes de ajo picados, 1 pimiento rojo cortado en tiras, 1 pimiento verde cortado en tiras, 1 calabacín cortado en rodajas, 1 zanahoria cortada en rodajas finas, 2 cucharadas de salsa de soja baja en carbohidratos, sal y pimienta al gusto, 2 cucharadas de cilantro fresco picado, pimenton dulce o curcuma (opcional).
Instrucciones: Calienta una sartén wok a fuego medio-alto y derrite la manteca. Agrega el pollo cortado y cocina hasta que esté dorado y cocido por completo. Retira el pollo de la sartén y reserva. En la misma sartén, agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén tiernos. Agrega los pimientos, el calabacín y la zanahoria a la sartén y cocina por unos minutos hasta que los vegetales estén tiernos pero aún crujientes. Regresa el pollo a la sartén y mezcla con los vegetales. Agrega la salsa de soja y revuelve bien para que todos los ingredientes se impregnen. Cocina por unos minutos más, asegurándote de que todo esté bien caliente. Sazona con sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, espolvorea cilantro fresco picado, pimenton dulce o curcuma sobre el plato antes de servir. Sirve caliente y disfruta tu delicioso pollo al wok con vegetales sin aceites y con manteca, ¡perfecto para tu dieta keto!
Alas de pollo fritas crujientes.
Un alimento económico, delicioso y simple de cocinar. Asadas o fritas en su propia grasa. Cómalas sin miedo con su piel condimentadas con pimentón, provenzal, limón y sal. Cero carbohidratos, cero aditivos. Aquí tienes una receta para alitas de pollo crujientes al horno sin aceites, adecuada para una dieta keto:
Ingredientes: Alitas de pollo con piel, sal, pimienta, ajo en polvo, paprika (pimentón), polvo de cebolla, polvo de chili (opcional para un toque picante).
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C (400°F). Lava las alitas de pollo y sécalas bien con papel de cocina. En un tazón grande, mezcla sal, pimienta, ajo en polvo, paprika (pimentón), polvo de cebolla y polvo de chili al gusto. Agrega las alitas de pollo a la mezcla de especias y asegúrate de que estén bien cubiertas por todos lados. Coloca las alitas en una bandeja para hornear con rejilla, asegurándote de que no estén amontonadas para que se cocinen uniformemente. Hornea las alitas durante unos 40-45 minutos, volteándolas a la mitad del tiempo para que se cocinen de manera pareja. Una vez que estén doradas y crujientes, retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir. Otras hierbas que puedes usar son cúrcuma, orégano, tomillo, comino, pimienta de cayena. Puedes experimentar con diferentes combinaciones de estas especias para encontrar el sabor que más te guste. Recuerda ajustar las cantidades según tu preferencia personal. ¡Disfruta de tus alitas de pollo crujientes sin aceites y adecuadas para una dieta keto!.
Pescados y mariscos.
Langostinos al verdeo.
Los mariscos son parte de la dieta original, la que nos hizo humanos. Ricos en ácidos grasos omega 3 (esencial para el cerebro), proteínas de alta calidad, nada de hidratos, vitaminas b12, b3 y minerales como hierro, zinc, selenio, potasio, magnesio, fósforo y yodo. Un alimento antiinflamatorio y antioxidante. Regula el apetito y la composición corporal. En esta receta use 250 gr de langostinos con grasas saludables que me dan energía; 100 ml de crema y una porción de manteca. Un plato que brinda saciedad, rico y fácil de hacer. Para preparar langostinos al pimentón con cebolla de verdeo:
Ingredientes: Langostinos precocidos (cantidad según tu preferencia), cebolla de verdeo (2-3 tallos), manteca (2 cucharadas), crema (1/4 taza), pimentón (al gusto), sal y pimienta (al gusto).
Instrucciones: En una sartén grande, derrite la manteca a fuego medio. Corta la cebolla de verdeo en rodajas finas y agrégala a la sartén. Cocina hasta que esté tierna. Agrega los langostinos precocidos a la sartén y saltea durante unos minutos hasta que estén calientes. Espolvorea pimentón sobre los langostinos y la cebolla de verdeo, y mezcla bien. Vierte la crema en la sartén y cocina por unos minutos más hasta que la salsa espese ligeramente. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según sea necesario. Sirve los langostinos al pimentón con cebolla de verdeo caliente y disfruta de tu comida keto sin aceites añadidos.
¡Espero que disfrutes de esta receta baja en carbohidratos y alta en sabor!
Ensalada de atún.
Ingredientes: 1 lata de atún en agua o al natural (sin aceites). 1 aguacate o palta madura. 1/4 de cebolla morada. Jugo de limón. Sal y pimienta al gusto
Instrucciones: En un tazón, desmenuza el atún con un tenedor. Corta la palta en cubos y agrégala al tazón con el atún. Picar finamente la cebolla morada y añadirla al tazón. Exprime el jugo de limón sobre la mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén bien combinados. Refrigerar durante al menos 30 minutos antes de servir. ¡Disfruta de esta deliciosa ensalada de atún y palta sin aceite vegetal como una opción saludable y cetogénica para tu próxima comida!
Frutos de mar.
Mejillones, berberechos, almejas, peces y todo lo que sale del mar es buena opción con cero carbohidratos. Aquí tienes una receta simple y deliciosa para mejillones y berberechos al estilo keto:
Ingredientes: 500 g de mejillones, 500 g de berberechos, 2 dientes de ajo picados, 1 cebolla morada picada, 1/4 taza de vino blanco seco, 1/4 taza de caldo de pescado o caldo de verduras casero, sal y pimienta al gusto, perejil fresco picado para decorar.
Instrucciones: Lava bien los mejillones y los berberechos bajo agua fría corriente para eliminar cualquier residuo de arena o suciedad. En una olla grande, calienta el vino blanco a fuego medio. Agrega el ajo picado y la cebolla morada y cocina hasta que estén dorados y fragantes. Agrega los mejillones y los berberechos a la olla y revuelve para cubrir con la mezcla de ajo y cebolla. Vierte el caldo de pescado o de verduras sobre los mejillones y berberechos. Cubre la olla y cocina a fuego medio-alto durante unos 5-7 minutos, o hasta que los mejillones y berberechos se abran si no están precocidos. Retira la olla del fuego y desecha cualquier mejillón o berberecho que no se haya abierto durante la cocción. Sazona con sal y pimienta al gusto y decora con perejil fresco picado antes de servir. ¡Disfruta de tus mejillones y berberechos al estilo keto sin aceites de semillas!
Sardinas caballa o jurel al natural.
Sardinas, caballa, jurel son buenas opciones simpre que sean al natural sin el uso de aceites vegetales.
Ingredientes: Pepino. Aguacate. Limón. Sal y pimienta al gusto. Perejil fresco (opcional).
Instrucciones: Escurre el líquido de las latas de jurel o sardinas y coloca el pescado en un tazón. Corta en cubos el pepino y el aguacate, agrégalos al tazón con el pescado. Exprime el jugo de limón fresco sobre la mezcla. Agrega sal, pimienta y perejil picado al gusto. Mezcla suavemente todos los ingredientes para que se combinen. ¡Listo para servir! Puedes disfrutar esta ensalada sola o acompañada de hojas verdes si lo prefieres. Espero que disfrutes esta receta keto con jurel o sardinas al natural. ¡Buen provecho!
Merluza a la crema.
Pescados (merluza) a la crema con manteca. La manteca y la merluza tienen cero carbohidratos. Puede usar libremente crema y manteca en sus recetas.
Ingredientes: Filetes de merluza (cantidad según el número de porciones deseadas), sal y pimienta al gusto, 1 taza de crema espesa, 2 cucharadas de manteca, perejil fresco picado (opcional).
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Coloca los filetes de merluza en una bandeja para hornear. Salpimienta al gusto. En una cacerola pequeña, derrite la manteca a fuego medio-bajo. Agrega la crema espesa a la cacerola con la manteca derretida y mezcla bien. Vierte la mezcla de crema y manteca sobre los filetes de merluza. Hornea en el horno precalentado durante unos 20-25 minutos, o hasta que el pescado esté cocido y la salsa esté burbujeante. Si lo deseas, espolvorea perejil fresco picado por encima antes de servir.
¡Disfruta de tu deliciosa merluza al horno keto con crema y manteca!
Lenguado.
Lenguado al roquefort. Es preferible elegir los pescados obtenidos de mar abierto en lugar de los de criadero (salmon).
Ingredientes: Filetes de lenguado (cantidad según el número de porciones deseadas), sal y pimienta al gusto, 100 g de queso Roquefort, 1 taza de crema espesa, 2 cucharadas de mantequilla.
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Coloca los filetes de lenguado en una bandeja para hornear y sazona con sal y pimienta al gusto. En una cacerola pequeña, derrite la mantequilla a fuego medio-bajo. Agrega el queso Roquefort a la cacerola con la mantequilla derretida y mezcla bien hasta que el queso se haya derretido por completo. Incorpora la crema espesa a la mezcla de queso y mantequilla y sigue revolviendo hasta que la salsa esté suave y bien combinada. Vierte la salsa de Roquefort sobre los filetes de lenguado. Hornea en el horno precalentado durante unos 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté cocido y la salsa esté burbujeante. Sirve caliente y disfruta de tu delicioso lenguado al Roquefort keto sin aceites. Esta receta es rica en grasas saludables y baja en carbohidratos, ideal para una dieta keto. ¡Espero que la disfrutes!
Huevos y sopas.
Huevos.
Los huevos duros pueden comerse como snack. ¿Cuantos?, ¡todos los que quiera!
¿El colesterol?, no podemos vivir sin él, su organismo regula el colesterol, si no lo incorpora de fuentes externas se produce internamente. El colesterol de la dieta no repercute en la enfermedad cardiovascular de manera significativa, a diferencia de los peligrosos carbohidratos.
Instrucciones para cocinar huevos duros en cantidad: Hierve agua en una olla grande. Asegúrate de que haya suficiente agua para cubrir completamente los huevos. Con cuidado, coloca los huevos en el agua hirviendo utilizando una cuchara. Reduce el fuego a medio para mantener un hervor suave y cocina los huevos durante unos 10-12 minutos. Transcurrido el tiempo de cocción, retira los huevos del agua caliente y sumérgelos en un recipiente con agua fría y hielo para detener la cocción. Una vez que los huevos estén fríos, pela con cuidado y guárdalos en un recipiente hermético en el refrigerador.
Formas de comer huevos duros en una dieta keto:
Huevos duros simplemente sazonados con sal y pimienta.
Cortados en rodajas y agregados a ensaladas verdes con aguacate, tomate y queso.
Triturados y mezclados con mayonesa casera y mostaza para hacer un relleno de huevos.
Cortados por la mitad y rellenos con atún, aguacate o salmón ahumado.
Picados y añadidos a una sopa baja en carbohidratos como el caldo de pollo con verduras.
Cortados en rodajas y servidos con rodajas de pepino y queso feta como aperitivo.
Agregados a un plato de desayuno keto junto con tocino o salchichas y aguacate.
Estas son solo algunas ideas para disfrutar de tus huevos duros en una dieta keto. ¡Espero que las disfrutes!.
Pimientos rellenos.
Morrones o pimientos rellenos con queso y huevo a la parrilla o microondas son una excelente opción. Aquí tienes una receta de pimientos rellenos con huevo y queso al horno sin aceites, adecuada para la dieta keto: Ingredientes: 4 pimientos grandes (rojos, amarillos o verdes), 4 huevos, 1 taza de queso rallado (como cheddar, mozzarella o queso feta), sal y pimienta al gusto, perejil fresco picado (opcional, para decorar).
Instrucciones: Precalienta el horno a 180°C (350°F). Lava los pimientos y córtalos por la mitad a lo largo. Retira las semillas y las membranas. Coloca los pimientos en una bandeja para hornear, con la parte cortada hacia arriba. Acomoda el queso en cada mitad de pimiento y luego rompe un huevo sobre el queso. Salpimienta al gusto. Hornea durante unos 20-25 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos y el queso esté dorado. Retira del horno y deja enfriar un poco antes de servir. Opcionalmente, decora con perejil.
Sopa crema de verduras.
Los que optamos por hábitos de vida que nos hicieron humanos y para los cuáles estamos adaptados, me refiero ayuno intermitente (o alimentación restringida en el tiempo), dieta Keto (o dieta original del ser humano) y actividad física, es importante tener un aporte adecuado de minerales en especial sodio, potasio y magnesio. Sopa de verduras varias aporta minerales. Una buena opción si se le agrega crema para incorporar grasas saturadas (energía limpia). Dos huevos duros pueden complementar la sopa. El huevo da saciedad y aminoácidos junto con vitaminas.
Ingredientes: 4 tazas de caldo de hueso (puedes hacerlo casero o comprarlo). 1 taza de coliflor cortada en trozos pequeños. 1 taza de brócoli cortado en trozos pequeños. 1 taza de espinacas frescas. 1/2 taza de champiñones en rodajas. 2 huevos. Sal y pimienta al gusto. 2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco.
Instrucciones: En una olla grande, calienta el caldo de hueso a fuego medio-alto. Agrega la coliflor y el brócoli a la olla y cocina durante unos 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Añade las espinacas y los champiñones a la olla y cocina por otros 2-3 minutos, o hasta que las espinacas se hayan marchitado y los champiñones estén tiernos. Mientras tanto, en un tazón pequeño, bate los huevos. Una vez que las verduras estén cocidas, baja el fuego a medio-bajo y agrega lentamente los huevos batidos a la olla mientras revuelves constantemente con una cuchara de madera. Esto creará hebras de huevo en la sopa. Cocina la sopa durante unos minutos más, revolviendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén cocidos y la sopa esté bien caliente. Prueba la sopa y sazona con sal y pimienta al gusto. Retira la sopa del fuego y sirve caliente. Puedes añadir una cucharada de mantequilla o aceite de coco en cada plato justo antes de servir para darle un extra de sabor y grasas saludables. ¡Disfruta de esta deliciosa sopa de verduras y huevo keto sin aceites de semillas!
Sopa de hongos.
Una buena opción para el invierno. Sopas. Te dan saciedad, aportan energía y nutrientes. Siempre caseras. Hongos, vegetales, grasas saludables (manteca, crema, queso), vitaminas y minerales. Los hongos son ricos en potasio, fósforo, selenio, niacina y riboflavina (vitaminas b2 y b3). Buenos antioxidantes. Para un buen cosome keto:
Ingredientes: 1 litro de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de hueso. 1 taza de carne de pollo cocida y desmenuzada. 1 taza de vegetales bajos en carbohidratos como espinacas, col rizada o brócoli. 2 huevos. Sal y especias al gusto (asegúrate de que no contengan azúcares ni aditivos no deseados).
Instrucciones: Calienta el caldo de pollo en una olla a fuego medio. Agrega la carne de pollo cocida y los vegetales a la olla. Condimenta con sal y especias al gusto. Cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos. Rompe cuidadosamente los huevos en la olla, uno por uno, y cocina hasta que estén cocidos al punto deseado. Prueba y ajusta la sazón si es necesario. Sirve caliente y disfruta de tu consomé keto con huevo y sin aceites de semillas.
Huevos fritos.
Tres, seis, nueve o más huevos fritos en ghee o manteca con dos tiras de panceta y cúrcuma. Rápido y nutritivo. ¿El colesterol?, no podemos vivir sin él, su organismo regula el colesterol, si no lo incorpora de fuentes externas se produce internamente. El colesterol de la dieta no repercute en la enfermedad cardiovascular de manera significativa a diferencia de los peligrosos carbohidratos.
Ingredientes: Huevos, panceta o tocino, sal y pimienta al gusto
Instrucciones: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca la panceta o tocino en la sartén caliente. La grasa natural de la panceta se derretirá y actuará como lubricante para cocinar los huevos. Puedes agregar algo de manteca (NO MARGARINA!!). Mientras se cocina la panceta o tocino, rompe los huevos cuidadosamente en un plato. Cuando la panceta o tocino esté cocida, retírala de la sartén y colócala en un plato aparte. En la misma sartén, vierte los huevos y fríelos al gusto. Condimenta los huevos con sal, cúrcuma y pimienta al gusto. Sirve los huevos fritos junto con la panceta o tocino cocido. ¡Disfruta de tus huevos fritos con panceta o tocino sin necesidad de usar aceite en la cocción!
Omelette de hongos.
Los omelette de queso, hongos, jamon, tomate, verduras y las mas variadas combinaciones tienen bajos carbohidrtatos y son una buena opción. Recuerde utilizar manteca para freír evitando usar aceites de girasol, maíz o soja.
Ingredientes: 3 huevos. 1 taza de hongos cortados en láminas. 2 cucharadas de manteca. Sal y pimienta al gusto. 1/4 taza de queso rallado (opcional)
Instrucciones: En un tazón, bate los huevos hasta que estén bien mezclados. Agrega sal y pimienta al gusto. En una sartén antiadherente, derrite la manteca a fuego medio. Añade los hongos a la sartén y saltéalos hasta que estén tiernos. Vierte los huevos batidos sobre los hongos y cocina a fuego medio-bajo hasta que el omelette esté cocido por un lado. Si deseas, espolvorea el queso rallado sobre la mitad del omelette. Dobla el omelette por la mitad y cocina por unos instantes más hasta que el queso se derrita. Retira del fuego y sirve caliente.
¡Espero que disfrutes esta deliciosa receta keto de omelette de hongos!
Huevos revueltos.
Huevos revueltos con jamón y queso son otras opciones.
Ingredientes: 4 huevos. 50g de jamón cortado en trozos pequeños. 1 cucharada de manteca o ghee. Sal y pimienta al gusto. Opcional: queso rallado, cebollín picado u otras hierbas aromáticas, un par de cucharadas de leche. Instrucciones: En un tazón, bate los huevos con un poco de sal y pimienta, puedes agregar un par de cucharadas de leche entera al 3% si deseas una textura mas suave. Calienta la manteca o ghee en una sartén a fuego medio. Agrega el jamón y cocina por unos minutos hasta que esté dorado. Vierte los huevos batidos en la sartén y remueve suavemente con una espátula. Continúa revolviendo los huevos hasta que estén cocidos a tu gusto (ya sea más cremosos o más firmes). Retira la sartén del fuego y agrega cualquier ingrediente adicional que desees, como queso rallado o hierbas frescas. Sirve los huevos revueltos con jamón caliente y disfruta.
Tortilla de acelga.
Tortillas de acelga, brocoli coliflor son opciones excelentes.
Ingredientes: 1 manojo de acelgas frescas. 6 huevos. Sal y pimienta al gusto. Condimentos opcionales (por ejemplo: ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón).
Instrucciones: Lava bien las acelgas y retira los tallos. Pica finamente las hojas de acelga. En un tazón, bate los huevos y añade sal, pimienta y los condimentos opcionales de tu elección. Mezcla las acelgas picadas con los huevos batidos. En una sartén antiadherente precalentada a fuego medio, vierte la mezcla de huevo y acelga. Puedes adicionar manteca en lugar de aceites. Cocina la tortilla a fuego medio-bajo durante unos 5-7 minutos o hasta que esté cocida por un lado. Con la ayuda de un plato llano, da la vuelta a la tortilla para cocinarla por el otro lado durante otros 5-7 minutos. Una vez que la tortilla esté cocida por ambos lados, retírala del fuego y sírvela caliente.
¡Espero que disfrutes de esta tortilla de acelga sin aceites vegetales!
Lácteos.
Manteca clarificada o Ghee.
La manteca, la grasa, el aceite de coco virgen y el ghee son opciones para freír con cero carbohidratos. Los aceites ultraprocesados de semillas (girasol, canola, maíz, soja) generan inflamación y hay que evitarlos.
Manteca.
La manteca es para untar la carne no las tostadas. Puede usarla con libertad en diferentes preparados como sopas y para freír. Nunca utilice margarina (alta concentración de grasas trans hidrogenadas).
Yogur natural y yogur griego.
Es difícil encontrar yogur griego sin azúcar agregado y alto en grasa en las góndolas de los supermercados. Sin embargo, si lo hace usted mismo, es muy simple y económico. Sólo hacen falta dos ingredientes. Un recipiente de yogur natural sin azúcar y un litro de leche entera con el máximo tenor graso disponible (por ejemplo 3%). Coloque un litro de leche a calentar hasta que la temperatura alcance un punto en el cual no puede mantener, por el calor, más de 5 segundos su dedo dentro de la leche. Agregue un pote pequeño de yogur natural sin azúcar agregado y mezcle bien. Puede agregarle también crema. Esta mezcla debe dejarse reposar en un ambiente cálido y obscuro por 12 has. En invierno conviene poner la mezcla cerca de alguna fuente de calor para mantener la temperatura durante toda la noche. Así obtendremos un litro de yogur natural. No olvidemos mantenerlo refrigerado a partir de este momento. Ya podemos consumirlo como yogur natural y reservar un poco para repetir el ciclo!!!. Para hacer yogur griego debemos filtrar el yogur natural a través de cualquier tela limpia de algodón. Así se separará del preparado el suero, dando la consistencia cremosa típica del yogur griego. Este yogur es más rico en grasas saludables y proteínas, con menos carbohidratos que el yogur común. Puede combinarlo con frutos secos o frutos del bosque. NUNCA azúcares cereales ni mermeladas.
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Provoleta.
Un clásico a la parrilla o microondas contiene sólo 2 gramos de carbohidratos en la porción de 100 gramos.
Ingredientes: 1 provoleta. Orégano. Tomates cherry (opcional). Hojas de albahaca fresca (opcional).
Instrucciones: Precalienta el horno a 200°C. Corta la provoleta en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Coloca las rodajas de provoleta en una bandeja para horno. Espolvorea generosamente con orégano. Opcionalmente, puedes añadir tomates cherry cortados por la mitad y hojas de albahaca fresca. Hornea la provoleta durante unos 10-15 minutos, o hasta que esté dorada y burbujeante. Retira del horno y deja enfriar durante unos minutos antes de servir.
¡Espero que disfrutes de esta deliciosa receta keto de provoleta sin aceites! ¡Buen provecho!
Quesos duros. Fondue de queso.
Todo tipo de quesos duros son parte de una dieta keto con menos de 5 gramos de carbohidratos en 100g de queso. Para una fondue de queso Keto.
Ingredientes: 200 g de queso cheddar rallado. 200 g de queso gruyere rallado. 1 diente de ajo, cortado por la mitad. 1 taza de vino blanco seco. 1 cucharadita de almidón de maíz (opcional, para espesar). Pimienta negra molida al gusto. Una pizca de nuez moscada. 2 cucharadas de brandy (opcional).
Instrucciones: Frota el interior de una olla para fondue con las mitades de ajo. Calienta el vino blanco en la olla a fuego medio. Una vez caliente, agrega el queso rallado de a poco, revolviendo constantemente hasta que se derrita por completo y se forme una mezcla suave. Si deseas que la mezcla sea un poco más espesa, mezcla el almidón de maíz con una pequeña cantidad de agua y agrégalo a la mezcla de queso. Añade pimienta negra y nuez moscada al gusto. Si lo deseas, puedes agregar el brandy y mezclar bien. Sirve la fondue de queso caliente con tus acompañamientos keto favoritos, como rodajas de pepino, apio, brócoli, coliflor o carne en cubos.
¡Disfruta de tu deliciosa fondue de queso keto!
Frutas y verduras.
Verduras.
Consuma los vegetales que crecen sobre la tierra (verduras de hoja, brocoli, coliflor, tomates, espárragos). Evite la papa y la batata. Las ensaladas de hoja pueden acompañar todos los platos keto. Menos de 2 gramos de carbohidratos en 100 gramos de verduras.
Crucíferas.
Las llamadas verduras crucíferas tienen propiedades medicinales que ayudan a proteger nuestra salud de diferentes enfermedades. Pertenecen a este tipo de verduras el repollo, brocoli, coliflor, la col lombarda, las coles de Bruselas, el rábano, el nabo, la rúcula. Menos de 3 gramos de carbohidratos en la porción de 100 gramos.
Limitar la fruta.
frutillas, frambuesas y moras, son frutas con bajos carbohidratos con 5 gramos de carbohidratos en 100 gramos de fruta. Cuidado con la banana (20gr), uva (16), pera (12), kiwi (12), arándanos (12), naranja (9), manzana (9). La fruta comercial, genéticamente seleccionada durante siglos, es lo más parecido a una golosina natural por su alto contenido en azúcares, en especial fructosa, y bajo contenido de fibra, minerales y vitaminas. Las frutas del bosque en cambio (frutillas, moras, arándanos, cerezas) son todo lo opuesto, poco azúcar, mucha fibra y nutrientes. Los frutos del bosque, frutos rojos, bayas silvestres o como quieras llamarlas no pasaron por este proceso de selección ya que no eran comúnmente comercializadas y conservan así sus características naturales, siendo más parecidas al tipo de fruta que comían nuestros antepasados. Cuidado con la fruta comercial (esa que comes todo el año). No es la solución, a veces es parte del problema.
Frutillas con crema!!.
Frutillas con crema doble son un postre delicioso con bajos carbohidratos con menos de 5 gramos de carbohidratos en 100 gramos de queso.
Azúcar en las frutas.
La fruta ha sido modificada por generaciones, aumentando su contenido de azúcar y reduciendo la fibra. Arriba vemos la cantidad de azúcar medidas en cucharadas de te presentes en las frutas frescas más comunes. Bananas, uvas, manzanas, sandía, pelón, damasco, frutillas, todas en estado fresco. A más madura esté la fruta más azúcar contiene.
Aguacate o palta.
Las verduras con proteínas son rápidas y nutritivas (2g carbs en 100g palta).
Esparragos y sopa crema de espárragos.
Las puntas de los espárragos se reservan y el resto se coloca en la licuadora con agua. El licuado de esparragos se cocina luego junto con crema y caldo de verduras en una cacerola. Las puntas de los espárragos se agregan a la sopa en los 5 a 10 minutos finales. Se puede acompañar con queso parmesano y huevos duros. Otra buena opción para romper el ayuno.
Frutos secos.
Tiene pocos carbohidratos. Sirven como snack. NO SON frutos secos las frutas disecadas (pasas de uva o banana) que tienen un muy alto contenido de carbohidratos.
Coco y aceite de coco.
El coco es una fruta permitida con bajos carbohidratos. El aceite de coco virgen puede usarse para freír. No use aceite de girasol, maíz, soja, mezcla o canóla. Son cancerígenos e inflamatorios (omega 6)
Infusiones que no rompen el ayuno.
Te y mate.
El te o el mate sin azúcar son infusiones válidas. Procure consumirlas antes de las 14 has (insomnio). Algunos agregan aceite de coco al mate. Podríamos llamarlo mate a prueba de balas 🤣.
Beneficios del café.
Si bien debe evitarse su consumo luego de las 14 has para evitar el insomnio y es mejor evitarlo por completo en las personas con insomnio o cualquier difcultad con el sueño, tomado con mesura especialmente por la mañana es una buena opción. El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, consumida por millones de personas a diario. Además de ser una fuente de energía y una deliciosa bebida, también ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han revelado sus beneficios para la salud (ver cita). La cafeína presente en el café puede mejorar la atención, el estado de alerta y la concentración. Según un metaanálisis publicado en la revista Psychopharmacology, se encontró que el consumo de café mejora el rendimiento cognitivo en tareas que requieren atención sostenida y memoria de trabajo (Lara, 2010). Contiene una variedad de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, como los polifenoles. Estas sustancias pueden tener efectos protectores contra enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado en la revista Circulation encontró una asociación inversa entre el consumo moderado de café y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Ding, Satija, Bhupathiraju, Hu, & Sun, 2016). Es un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento físico. Según una revisión publicada en la revista Sports Medicine, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento atlético en actividades de resistencia y ejercicios de alta intensidad (Grgic et al., 2021). NOTA: EVITEMOS EL CAFE TORRADO. El café torrado contiene azúcar agregado, al igual que muchas de las modalidades de café instantáneo. Es notable comentar el efecto estimulante de la producción de cetonas del café. Se comprobó que tomar dos tasas de café sin azúcar como desayuno incrementan la producción de cuerpos cetónicos un 88% y este efecto se potencia con mayor consumo de café (4 tazas 116%) (ver cita). effect of 2 doses of caffeine (2.5; 5.0 mg/kg) in 10 healthy adults. Caffeine given at breakfast significantly stimulated ketone production in a dose-dependent manner (+88%; +116%) and also raised plasma free fatty acids
Bebidas e infusiones.
Lo mejor es el agua o las infusiones (te, mate o café en sus versiones frías o calientes sin azúcar agregado), Evite los edulcorantes, que se han asociado recientemente con cancer gastrointestinal entre muchos otros problemas. Si no tiene agua potable adecuada en su domicilio un buen recurso y económico a largo plazo es un equipo de osmosis inversa, que brinda agua pura en cantidad y calidad.
Café "antibalas".
El café a prueba de balas o bulletproof coffee, con café tostado, crema doble y aceite de coco virgen, es un gran aliado para sostener el ayuno intermitente si tenemos hambre. Acelera el metabolismo incrementando la producción de cuerpos cetónicos con sus sabidos beneficios y brinda saciedad rápidamente sin romper el ayuno. Es una excelente opción para comenzar el día. Apto para vegetarianos, este café con crema doble y aceite de coco virgen . Véa más información en la sección" articulos seleccionados" del blog.
Fiambres tragos y aderezos.
Fiambres.
Aquí hay una lista de fiambres permitidos en la dieta cetogénica, junto con algunos consejos para elegir los más saludables:
Jamón Cocido: El jamón cocido es una excelente opción para la dieta cetogénica, ya que es bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Busca opciones sin azúcares añadidos ni conservantes artificiales. Opta por jamón cocido de calidad sin procesar.
Jamón Crudo: El jamón crudo, también conocido como jamón serrano o prosciutto, es otro fiambre compatible con la cetosis. Es naturalmente bajo en carbohidratos y rico en grasas saludables. Elige variedades que no contengan azúcares añadidos ni nitritos.
Chorizo Seco: El chorizo seco es una opción deliciosa y cetogénica, siempre y cuando elijas variedades sin carbohidratos agregados ni conservantes artificiales. Busca opciones de alta calidad que utilicen ingredientes naturales y evita aquellos con rellenos procesados.
Mortadela: La mortadela puede ser parte de una dieta cetogénica si seleccionas variedades sin carbohidratos añadidos ni ingredientes artificiales. Opta por mortadela de alta calidad con ingredientes simples y evita aquellas con aditivos como el gluten y los conservantes.
Pastrón: El pastrón es otro fiambre compatible con la cetosis, siempre y cuando elijas opciones sin azúcares añadidos ni conservantes artificiales. Busca pastrón de calidad que se prepare con carne magra y especias naturales.
Matambre: El matambre es una opción menos común pero igualmente adecuada para la dieta cetogénica. Asegúrate de seleccionar variedades sin carbohidratos añadidos ni ingredientes artificiales. Busca matambre de calidad que se prepare con ingredientes simples y naturales.
Consejos para Elegir Fiambres Saludables en la Dieta Cetogénica: Prioriza las opciones sin azúcares añadidos ni carbohidratos procesados. Busca fiambres que utilicen ingredientes naturales y evita aquellos con conservantes artificiales como nitritos y nitratos. Lee las etiquetas de los productos para identificar aditivos no deseados y elige opciones con la menor cantidad de ingredientes procesados posible. Opta por fiambres de calidad que se preparen con carne magra y especias naturales para garantizar un producto más saludable.
Pizza KETO.
Para los amantes de la pizza, se puede reemplazar la masa de harina con un prepara do de huevos, parmesano o brocoli que componen la famosa pizza Keto apta para vegetarianos. Reemplace la salsa de pizzas con concentrado puro de tomate para evitar los aceites inflamatorios de las salsas tradicionales. No se exceda con el concentrado de tomate (15 gramos de carbohidratos en 100 gramos de tomate). Puede servirse con todo tipo de fiambres. Un ejemplo:
Ingredientes:
Para la masa: 1 1/2 tazas de queso mozzarella rallado. 3/4 taza de harina de almendra. 2 cucharadas de queso parmesano rallado. 1 huevo grande.
Para la cobertura (puedes ajustar según tus preferencias): 1/2 taza de salsa de tomate sin azúcar añadido. 1 1/2 tazas de queso mozzarella rallado
Toppings opcionales: pepperoni, champiñones, pimientos, cebolla, etc.
Instrucciones: Precalienta tu horno a 200°C (400°F). En un tazón apto para microondas, combina la mozzarella rallada y la harina de almendra. Calienta la mezcla de queso y almendra en el microondas en intervalos de 30 segundos, revolviendo entre cada intervalo, hasta que esté completamente derretida y se pueda formar una masa uniforme. Esto debería llevar aproximadamente 1-2 minutos en total. Una vez que la mezcla de queso y almendra esté derretida, añade el queso parmesano y el huevo grande. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén completamente incorporados. Coloca la masa de pizza en una bandeja para hornear. Puedes colocar manteca ghee o aceite de coco para evitar que se pegue la masa. Extiende la masa uniformemente para formar tu base de pizza. Si la masa está demasiado pegajosa para manejarla, puedes mojar tus manos con agua para facilitar el proceso. Hornea la base de pizza en el horno precalentado durante 10-12 minutos, o hasta que esté ligeramente dorada. Una vez que la base de pizza esté lista, retírala del horno y cubre con salsa de tomate y tus ingredientes favoritos para la cobertura. Espolvorea la mozzarella rallada sobre la parte superior de la pizza. Regresa la pizza al horno y hornea por otros 8-10 minutos, o hasta que el queso esté burbujeante y dorado. Retira la pizza del horno y deja que se enfríe ligeramente antes de cortarla en porciones y servir.
¡Disfruta de tu pizza keto casera sin aceites vegetales!
Jamón crudo casero.
Para estar seguro de los aditivos de la comida lo más seguro y económico es la comida casera. A continuación una receta para hacer jamón crudo cacero.
Ingredientes: 1 solomillo de cerdo. Sal gruesa. Pimentón dulce (opcional). Otros condimentos como ajo en polvo, hierbas provenzales, pimienta, etc. (opcional).
Instrucciones: Enjuaga el solomillo de cerdo y sécalo con papel de cocina. En un recipiente, mezcla la sal gruesa con los condimentos que desees utilizar, como pimentón, ajo en polvo, hierbas, pimienta, etc. Cubre el solomillo de cerdo con la mezcla de sal y condimentos, asegurándote de que esté bien cubierto por todos lados. Puedes frotar la mezcla suavemente para que se adhiera. Coloca el solomillo de cerdo en un recipiente hermético o una bolsa de plástico limpia y ciérralo. Deja reposar en el refrigerador durante al menos 2 días por cada 500 gramos de carne, dándole la vuelta al solomillo una vez al día para que la sal se distribuya de manera uniforme. Pasado el tiempo de reposo, retira el solomillo del refrigerador y enjuágalo bajo agua fría para quitar el exceso de sal y condimentos. Seca el solomillo y cúbrelo con pimentón (opcional). Cúbrelo con papel de cocina y déjalo colgar en un lugar fresco y seco durante unas semanas para que se cure y se seque. Una vez que esté listo, puedes cortar el jamón crudo en lonchas finas y disfrutarlo como aperitivo o en bocadillos. Recuerda que el tiempo de curación puede variar dependiendo de tus preferencias personales de sabor y textura. ¡Espero que disfrutes de tu jamón crudo casero!
Burrata con jamón.
Un buen plato Keto para cortar 16has de ayuno. Burrata, jamón crudo, verduras grilladas, tomates, aceite de oliva y sal.
Ingredientes: 1 bola de burrata. 100g de jamón serrano o ibérico en lonchas finas. 2 tazas de rúcula fresca 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad. 1/4 de taza de nueces o almendras en trozos. 1/4 de taza de hojas de albahaca fresca. Sal y pimienta al gusto. Vinagre balsámico (opcional, para rociar).
Instrucciones: Corta los tomates cherry por la mitad. Lava y seca las hojas de rúcula y albahaca. Trocea las nueces o almendras si es necesario. En un plato grande o en porciones individuales, coloca las hojas de rúcula y albahaca como base. Coloca las mitades de tomate cherry sobre las hojas. Añade las lonchas de jamón serrano o ibérico en trozos sobre la ensalada. Con cuidado, corta la burrata por la mitad y coloca cada mitad sobre la ensalada. Puedes espolvorear las nueces o almendras troceadas sobre la ensalada. Salpimienta al gusto. Opcionalmente, rocía un poco de vinagre balsámico sobre la ensalada antes de servir para darle un toque extra de sabor. ¡Y listo! Disfruta de esta deliciosa ensalada de burrata con jamón, perfecta para una dieta keto sin aceites.
Aderezos.
Al buscar productos comerciales como mayonesa, mostaza, chimichurri u otros similares que se ajusten a una dieta cetogénica y estén libres de aceites de semillas y jarabes de maíz, es importante leer detenidamente las etiquetas de los productos. Aquí hay algunas sugerencias para cada uno de estos productos:
Mayonesa: Busca mayonesas elaboradas con aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, ya que son opciones cetogénicas saludables. Evita aquellas que contengan aceites de semillas como soja, maíz o canola, así como azúcares añadidos. También puedes considerar hacer tu propia mayonesa en casa utilizando aceite de aguacate y huevos frescos.
Mostaza: La mayoría de las mostazas son naturalmente bajas en carbohidratos y no contienen aceites de semillas ni jarabes de maíz. Sin embargo, siempre verifica la lista de ingredientes para asegurarte de que no haya azúcares añadidos. La mostaza Dijon y la mostaza amarilla suelen ser opciones seguras en una dieta cetogénica.
Chimichurri: El chimichurri es una salsa a base de hierbas frescas, aceite de oliva, vinagre y especias, lo que lo convierte en una opción cetogénica natural. Al comprar chimichurri embotellado, revisa la lista de ingredientes para asegurarte de que no contenga aceites de semillas ni azúcares añadidos. Siempre es una buena idea optar por marcas que utilicen ingredientes naturales y mínimamente procesados.
Ejemplo de aderezo de vinagreta de limón y aguacate o palta:
Ingredientes: 1 aguacate maduro. ¼ taza de aceite de oliva virgen extra. 2 cucharadas de vinagre de vino blanco. El jugo de 1 limón. 2 dientes de ajo, picados. Sal y pimienta al gusto. 2 cucharadas de agua (opcional, para ajustar la consistencia).
Instrucciones: En un tazón pequeño, machaca el aguacate hasta obtener una textura suave y cremosa. Agrega el aceite de oliva, el vinagre de vino blanco, el jugo de limón y el ajo picado al aguacate machacado. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén completamente incorporados. Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según tus preferencias. Si deseas una consistencia más delgada, puedes agregar unas cucharadas de agua y mezclar nuevamente hasta obtener la consistencia deseada. Transfiere el aderezo a un frasco hermético y refrigéralo hasta que esté listo para usar. Sirve sobre ensaladas, carnes a la parrilla o vegetales asados para agregar un delicioso toque cetogénico a tus platos.
Algunas bebidas alcoholicas.
Sin duda la bebida más saludable es el agua. En lo posible es mejor evitar el alcohol. El alcohol en si mismo contiene calorías y afecta la reducción de peso. También deteriora notablemente la calidad de sueño entre otros efectos negativos. Sin embargo hay algunas bebidas que pueden ser aceptables con moderación y si se trata de una copa ocasional. Te damos algunas recomendaciones:
Bebidas Aceptables en una Dieta Cetogénica:
Champagne: Algunos tipos de champagne como el extra brut contienen bajos carbohidratos.
Licores Destilados: Los licores destilados como el vodka, el whisky, el ron y el tequila son naturalmente bajos en carbohidratos, ya que durante el proceso de destilación, los azúcares se eliminan. Opta por versiones sin saborizantes ni azúcares añadidos para mantener intacta la cetosis.
Ginebra y Tónica Light: Una copa de ginebra con tónica light puede ser una opción refrescante y baja en carbohidratos. Sin embargo, asegúrate de elegir una tónica light que no contenga azúcares añadidos.
Whisky y Agua con Gas: El whisky con agua con gas es una elección clásica y cetogénica. Puedes agregar una rodaja de limón o lima para darle un toque de sabor sin agregar carbohidratos significativos.
Vino Seco: Algunos vinos, como el vino tinto seco y el vino blanco seco, contienen menos de 3 gramos de carbohidratos por porción de 5 onzas, lo que los hace adecuados para una dieta cetogénica. Sin embargo, debes consumirlos con moderación y tener en cuenta que el alcohol puede ralentizar la pérdida de peso en algunas personas.
En la dieta keto se deben evitar la cerveza, cócteles azucarados y otras bebidas dulces como licores.
Galletitas. Cacao. Chocolatadas.
Galletas de coco y almendra sin edulcorantes.
Ingredientes: 1 taza de harina de almendra. 1/4 taza de coco rallado sin azúcar. 1/4 taza de mantequilla derretida. 1 huevo grande. 1 cucharadita de extracto de vainilla. 1/4 cucharadita de sal. Opcional: cacao al 100% en polvo.
Instrucciones: Precalienta el horno a 160°C (320°F) y forra una bandeja para hornear con papel pergamino. En un tazón grande, mezcla la harina de almendra, el coco rallado y la sal. Agrega la mantequilla derretida, el huevo y el extracto de vainilla a la mezcla seca. Mezcla bien hasta que se forme una masa homogénea. Si decides usar chips de chocolate negro, agrégalos a la masa y mezcla suavemente. Toma porciones de masa y forma pequeñas bolitas. Colócalas en la bandeja para hornear preparada y aplánalas ligeramente con la palma de tu mano. Hornea las galletas en el horno precalentado durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas en los bordes. Retira del horno y deja enfriar las galletas en la bandeja durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen completamente. ¡Estas galletas cetogénicas son una opción deliciosa y sin edulcorantes para disfrutar como parte de tu dieta! Puedes almacenarlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante varios días.
Chocolatadas 100% cacao.
Una chocolatada hecha con leche entera con el máximo tenor graso (3% de grasa) y cacao al 100% puede ser una opción más saludable en términos de carga de nutrientes y contenido bajo en carbohidratos en comparación con usar leches descremadas. La leche entera contiene más grasas naturales saludables, incluidos ácidos grasos saturados y ácido oleico, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y la saciedad. Estas grasas también ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Las leches descremadas suelen tener azúcares añadidos para mejorar su sabor, mientras que el cacao al 100% no contiene azúcares añadidos. Esto reduce significativamente la cantidad de carbohidratos totales en la chocolatada. El cacao puro al 100% es rico en antioxidantes y contiene muy pocos carbohidratos. El contenido de carbohidratos dependerá principalmente del tamaño del vaso y la cantidad de cacao que se agregue. Sin embargo, dado que el cacao al 100% no contiene azúcares añadidos, la mayoría de los carbohidratos provendrán de la lactosa naturalmente presente en la leche. Un vaso de leche entera (aproximadamente 240 ml) contiene alrededor de 11-12 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcares naturales de la leche. Para incluir esta chocolatada con moderación en una dieta cetogénica, es importante considerar el conteo de carbohidratos total de la bebida y ajustar el resto de los alimentos y bebidas en consecuencia para mantenerse dentro de los límites de carbohidratos permitidos en la dieta cetogénica, que suele ser alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos netos al día. Puedes optar por versiones más pequeñas de la chocolatada o ajustar otras fuentes de carbohidratos en tu dieta para compensar. También puedes experimentar con sustitutos de la leche, como la leche de almendras o la leche de coco, para reducir aún más la cantidad de carbohidratos.
Cacao y chocolate.
Si bien es mejor limitar la leche, el cacao puro que se vende habitualmente en dieteticas puede utilizarse para hacer chocolate con leche a los niños en reemplazo de las chocolatadas comerciales tradicionales altas en azúcar. Utilice leche en su máximo tenor graso (3%). Pequeños trozos de chocolate al 70-80% suman pocos carbohidratos.
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Tabla de carbohidratos en los alimentos permitidos.
| Alimento | Porción | Carbs | 🥄Azúcar |
|---|---|---|---|
| Pollo | 100 gramos | 0 (cero) | 🥄0 (cero) |
| Carne de res | 100 gramos | 0 (cero) | 🥄0 (cero) |
| Pescados | 100 gramos | 0 (cero) | 🥄0 (cero) |
| Mariscos | 100 gramos | 0 (cero) | 🥄0 (cero) |
| Huevos | 1 huevo | 1 gramo | 🥄0 (cero) |
| Espinacas | 100 gramos | 1 gramo | 🥄0 (cero) |
| Lechuga | 100 gramos | 1 gramo | 🥄0 (cero) |
| Esparragos | 100 gramos | 2 gramos | 🥄 0.5(media) |
| Brocoli | 100 gramos | 4 gramos | 🥄1 (una) |
| Coliflor | 100 gramos | 3 gramos | 🥄0.75 (tres cuartos) |
| Pepino | 100 gramos | 2 gramos | 🥄0.5 (media) |
| Calabacin(Zucchini) | 100 gramos | 3 gramos | 🥄0.75 (tres cuartos) |
| Pimientos (verde, rojo, amarillo) | 100 gramos | 4 gramos | 🥄1 (una) |
| Apio | 100 gramos | 1-2 gramos | 🥄0.5 (media) |
| Kale | 100 gramos | 4 gramos | 🥄1 (una) |
| Tofu | 100 gramos | 2 gramos | 🥄0.5 (media) |
| Nuez Brasil | 100 gramos | 4 gramos | 🥄1 (una) |
| Macadamias | 100 gramos | 5 gramos | 🥄1 (una) |
| Queso Cheddar | 100 gramos | 1.3 gramos | 🥄0 (cero) |
| Queso Suizo | 100 gramos | 5,4 gramos | 🥄1 (una) |
| Parmesano | 100 gramos | 3,4 gramos | 🥄1 (una) |
| Mozzarella | 100 gramos | 2,2 gramos | 🥄0.5 (media) |
| Queso crema (Philadelphia) | 100 gramos | 3,4 gramos | 🥄1 (una) |
| Manteca | 100 gramos | 0.1 gramos | 🥄0 (cero) |
| Yogur griego natural | 100 gramos | 3,6 gramos | 🥄1 (una) |
| Crema espesa (doble) | 100 gramos | 2,8 gramos | 🥄0.5 (media) |
| Leche entera | 100 gramos | 4,8 gramos | 🥄1 (una) |
| Frutillas | 100 gramos | 3 gramos | 🥄0.75 (tres cuartos) |
| Frambuesas | 100 gramos | 4 gramos | 🥄1 (una) |
| Moras | 100 gramos | 9 gramos | 🥄2 (dos) |
| Sandia | 100 gramos | 8 gramos | 🥄2 (dos) |
| Melon | 100 gramos | 8 gramos | 🥄2 (dos) |
| Arandanos | 100 gramos | 12 gramos | 🥄3 (tres) |
| Kiwi | 100 gramos | 14 gramos | 🥄3.5 (tres y media) |
| Mandarina | 100 gramos | 14 gramos | 🥄3.5 (tres y media) |
| Nueces comunes | 100 gramos | 16 gramos | 🥄4 (cuatro) |
| Avellanas | 100 gramos | 16 gramos | 🥄4 (cuatro) |
| Pistachos | 100 gramos | 17 gramos | 🥄4 (cuatro) |
| Nuez Pecán | 100 gramos | 14 gramos | 🥄4 (cuatro) |
| Mani | 100 gramos | 16 gramos | 🥄4 (cuatro) |
| Almendras | 100 gramos | 20 gramos | 🥄5 (cinco) |